一把椅子开启瑜伽练习 瑜伽动作

想要每天每天跑去瑜伽馆练习，也是很难保证时间；问题是不练吧，久坐办公室，肩颈腰椎慢性劳损又在侵蚀着身体：年纪轻轻就腰椎间盘突出，颈椎僵直.其实，只要身边有一把椅子，就可以练起来了。极其适合久坐办公室人群和拖延症患者下面就和小编一起来练这套椅子瑜伽吧。

1弓步

站立椅子正面，双脚分开与髋部等宽，右脚踩在椅子上，屈膝，左脚向后迈一大步，让髋部下沉，手可以放在右脚的两侧，支撑平衡，肩膀放松下沉，胸腔向上提，脊柱延展。练习完右侧之后换回左侧，保持10～15个呼吸左右。

益处：伸展髋部和大腿前侧肌肉，增强髋关节的灵活度，有效减缓慢性腰痛，膝关节疼痛，增强肌肉力量

2单侧加强伸展

在练习1的基础上，让右脚前移到椅面上，保持稳定，左脚向前收，从髋部的位置折叠向前，右侧腹部靠近右大腿前侧，再尝试让面部落向小腿的放下。如果右腿后侧太紧，可微屈膝，避免给腰椎带来压力，双手可放在椅子靠背或右脚的两侧。练习完右侧，换左侧，保持10～15个呼吸左右。

益处：缓解腿部肌肉紧张和慢性腰痛，促进消化系统健康，尤其喜爱跑步和打球的朋友，有效缓解肌肉疲劳，增强关节的灵活度，避免剧烈运动时造成撕裂，拉伤等问题

3直角伸展式

站立在椅子正面，双脚分开与髋同宽，吸气举手臂向上呼气折髋向下（注意：不是弯腰哦），可以把手臂落在椅子靠背上，肩膀远离耳朵，放松颈部头部，让腋窝胸椎向下，臀部向后，上提膝盖；如果弓背，可以微屈膝，先保持背部延展。停留10～15个呼吸左右。

益处：强健脚踝，伸展大腿后侧肌肉，美化腿臀部线条，消除腰背部僵硬，挺拔脊柱，尤其对消减富贵包"有很好的功效，

4上犬式

依然双脚分开与髋部等宽，前脚掌踩低，手握在椅面的边缘，肩外旋，吸气，胸腔向上提，肩膀远离耳朵，下沉肩胛骨，放松颈部，延伸整条脊柱向上，腰椎放松，不要刻意夹臀部，让腹部和腹股沟的位置延伸，尽量伸直双腿，；保持至少5个呼吸，可重复2～3次。

益处：矫正圆肩驼背等不良姿态，紧致背部，增加手臂力量

5侧屈伸展式

侧身站立，把右脚跟抵在椅子面上，勾脚背，吸气，举双手臂向天空的方向延伸拉长脊柱，呼气时，右手置于椅背，左手臂顺着耳朵的方向延伸，同时让左侧肩背部向后靠，拉长左侧腰。练习完记得换侧，保持5个呼吸，可做2～3组

益处：有效伸展腰大肌和侧腹，加强核心的稳定性，紧致侧腰。改善肠胃不适，促进消化，美化腰部曲线。

瑜伽从来都不是几个炫酷的体式和美图，更是一种生活方式，一种积极健康的态度。瑜伽是高难还是简易的？要看你如何去定义了。每个人的身体状况不同，做适合自己的练习，才是好的练习。保持练习。