初学者练习瑜伽如何防止肋骨外翻 瑜伽培训

练瑜伽，很多伽人可能都有肋骨外翻"的烦恼，有些伽人是没练瑜伽前就可能有这个问题，有的伽人则是练瑜伽后，因为练习方式错误，导致肋骨外翻的问题越来越严重，或者是练习的过程中出现了肋骨外翻。

那么，初学者在瑜伽练习中，到底该如何防止肋骨外翻呢？在回答这个问题前，首先，让我们先来了解一下，到底什么是肋骨外翻？

练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们，都知道，我们的肋骨有12对，1-7与胸骨连接是真肋，8-12为假肋，而肋骨外翻"主要是指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘。

它是一种日常生活中，非常常见的不良体态。这种体态除了影响美观，还会引发呼吸模式紊乱、腰疼等症状。

现实生活中，肋骨外翻是很容易看出来的，如果我们仰卧的时候，手摸到下缘的肋骨超出身体的外缘

或者自然站立，侧面看肋骨外缘有明显的凸起，与胸部成等高或超过胸部，两侧肋骨形成的夹角大于90度，那我们很可能就有肋骨外翻。

瑜伽时，什么情况下会发生肋骨外翻呢？又该如何调整呢？

1、瑜伽后弯练习的过程中

很多瑜伽人在练习后弯的过程中出现肋骨外翻，大多数原因是，将胸腔过度的向前推送，从而获得后弯的幅度，事实上，在后弯的练习中，胸腔是横向竖向的整体立体扩张，而不是向前推的。

将胸腔向前推送，不仅会导致肋骨外翻，也会对腰椎造成很大的压力。如果在后弯练习中出现肋骨外翻，伽人们可以试着将腰椎向后推，脊柱延展，肋骨就会慢慢的回到正常的位置。

2、手臂上举的过程中

在瑜伽类手臂上举的动作中，如果你不能很好的稳定腰椎，肩关节的灵活性也比较差，当你将手臂向上举过头顶，肩关节上举受限，就会导致胸腔上提，肋骨突出，下腰背部缩短代偿。

所以，这一类的伽人，在练习时，就应该降低手臂上举的高度，将手臂前平举，或者是侧平举，也要多注意腰部后侧的延展，并在平时的练习中，多做一些灵活肩关节的动作，肋骨外翻的问题就会有很大的改善。

3、呼吸的过程中

练瑜伽，很多伽人的肋骨外翻，主要是呼吸模式的问题导致的，很多伽人呼吸时，会经常习惯性的耸肩将胸腔向前推，这种呼吸方式，很容易导致肋骨外翻。

事实上，我们呼吸的时候，胸腔是竖向和横向的整体扩张，肋骨的位置并没有发生太大的改变。

所以，如果呼吸模式有问题的伽人，在瑜伽练习前或者练习时，一定要多注意自己的呼吸模式，平时也要多做呼吸的练习，尤其是横向呼吸的练习。

横向呼吸的练习方法：

仰卧，或者屈双膝脚掌贴地双手放在下方肋骨上吸气，胸廓横向打开吐气时双手配合呼吸轻轻下压住自己的肋骨下缘完成降肋、收紧腹部及骨盆底肌

横向呼吸法可以很好的改善肋骨外翻问题，对于大多数肋骨外翻想象的调整都有着明显的效果。

其实，从以上的3大原因，我们也很容易发现，导致肋骨外翻主要有2大关键，一是呼吸，二是踏腰。