五个预热瑜伽动作帮你改正三角侧伸展式 瑜伽练习

瑜伽三角侧伸展式看起来不是很难，也不算什么高难度动作，上过几节瑜伽课，好像勉勉强强可以完成。其实不然，三角侧伸展式要练标准不容易，你需要对身体有很好的感知能力，很多人练得歪歪斜斜，练得时间越久，对身体有害无益。

先来看一下三角侧伸展式的练习步骤：

1、以山式站立，双脚抬起双臂，与肩同高，掌心朝下；

2、右脚向右转90°，左脚右转30度，收紧左侧膝盖，保持双脚在同一条直线上；

3、弯曲右侧膝盖90°，大腿平行于地面，与小腿成直角，保持上身躯干的挺直；

4、呼气，向右侧弯曲躯干，将右掌放于右脚外侧地面，右侧腋窝贴着右膝盖的外侧。左手臂贴着左耳向外延伸，扭转头部向上看。在体式中停留30秒，保持正常的呼吸。

5、吸气，右手离开地面，左手臂带动上身向上还原躯干，伸直右膝，双臂落于身体两侧，旋转两侧脚掌向前。

很多人完成的三角侧伸展式是这样的，歪歪斜斜，身体扭成了麻花一样：

虽然知道正确的三角侧伸展式不是这样，但很难按照要求练习，这主要是基础没有打好，身体侧屈的的力量和柔韧性不够，下面介绍5个预热动作，帮你纠正错误的三角侧伸展式：

1、练习战士二式

瑜伽的体式其实互相关联，有些简单的体式时难度大一点体式的基础。三角侧伸展式其实时战士二式的自然延伸，在战士二式的基础上，身体进行大幅度侧屈。两者对于骨盆中正的要求一致，只是三角侧伸展式难度更大，因此，练习三角侧伸展式之前，你一定要先掌握战士二式。

2、反向拉伸

当你想要做向右侧屈的时候，应该让身体向左侧后仰拉伸，这有助于你激活肌肉，加强右侧屈曲的能力。这个原则不仅适用于三角侧伸展式，也适用于其他屈曲类的瑜伽体式，效果非常明显，大家可以尝试下。

3、肘部抵住大腿的三角侧伸展式

练习三角侧伸展式的时候，身体扭成麻花，骨盆无法保持在一个平面的中立位，需要我们逐渐加强骨盆周边肌肉的伸展能力。肘部抵住大腿强度会小很多，但有利于建立正确的身体感知能力。

4、借助瑜伽砖

借助瑜伽砖练习，是第3个动作的进一步加强，让你身体肌肉力量后伸展能力进一步加强。

5、手掌放在大腿内侧

在三角侧伸展体式中，我们身体有向前屈的趋势，如果手掌放在大腿外侧，我们身体会进一步前屈。如果手掌放在大腿内侧，就能够很好地调整这个趋势。