练习肩部瑜伽变身气质美少女 练习瑜伽

作为一名女生，娇美的容颜固然重要，亭亭玉立的好身材同样必不可少，而且容颜多为先天，我们的选择性不是很大（当然，不怕手术刀的除外~），而身材则是后天养成，这就给了我们塑造它的空间。在长时间的工作学习中，如果不注意自己的身体姿态，往往会改变我们的身形，比如：长时间的低头，脊柱习惯了前弯动作，久而久之圆肩驼背的现象就会出现。

如果你是女生，圆肩驼背会使你原本玲珑有致的身材，变得美感全无，而且会影响我们的整体气质。想要预防和纠正这种身体形态，不但要在日常生活中保持良好的习惯，还要经常参加运动，柔韧脊柱让它更加的健康。今天分享一组瑜伽动作，

a、从山式站立开始，双脚分开大概2-3倍肩宽的距离，脚尖内扣，双手自然垂直于体侧，吸气，双手向上高举过头，抬头，手心朝向正前方，呼气，上身前屈向下，双腿保持站直，右手抓住左脚踝，左手抓住右脚踝。

b、将整个上身从腰腹部到头部往右侧扭转，头顶可以轻触地面，头部尽可能扭转至面朝正前方，双膝保持绷直，脚跟尽量踩实地面，感受双腿后侧的拉伸和腰腹部的扭转，以及背部的延展，保持呼吸的流畅，在这里坚持3-5个呼吸，将上身往左侧扭转，继续坚持3-5个呼吸即可。

c、在双角式的基础上变化而来的双角式扭转练习动作，是个主要针对加强背部与腰腹部锻炼的动作，可以有效帮助消除腰腹赘肉，平坦小腹，灵活脊柱，改善背部形态。

a、以山式站立。弯曲右膝，把右脚脚掌放在左大腿内侧根部，脚跟紧贴会阴，脚尖向下，双手在胸前合十。以左腿保持身体平衡，右腿向身体正前方转动，大腿与地面平行，弯曲的腿部与身体所在的平面大致垂直。

b、改善我们的脊椎不直，改善体态，强化我们的身体平衡感，缓解坐骨神经痛，改善轻微的眩晕，还有加强腿、背、胸部肌肉的功效，有手和脚关节炎的人更适合练习此体式。

a、下犬式进入，身体向前倾斜，脚趾蹬地，双腿向上抬起，身体呈一条直线垂直地面。随后双腿伸直，向下移动，腿部与身体呈90度直角。保持10-30秒。

b、通过身体倒立可以很好的促进身体血液循环，加强体内新陈代谢，改善消化系统功能，从而有效排除身体毒素。而且头部也能得到充足的血液补给，皮肤得到很好的滋养，令头脑清醒，令你保持健康活力的体态。

动作分解：

a、首先，分开双腿，站姿。呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上。

b、伸展脊椎，锻炼背部肌肉。补养和增强腹部器官，消除腹部鼓胀和不适。增加消化液分泌，提高肝、脾的活力。消除胃胀气，减轻胃部疾患。

a、以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。

b、吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。

c、可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，打开肩膀和胸部。

a、完成单腿鸽王首式。双手牢牢地抓住右脚脚踝后，收缩臀部，向上提尾骨，不要松开脚踝，使双臂向后伸展，并把右腿下压直到右腿平放在地面上，整个右腿前部从大腿到脚趾贴在地面上，保持这个体式数秒钟，在另一侧重复这个体式，保持同样的时间。