灵活脊柱的瑜伽练习分享 瑜伽体式

在瑜伽练习中，有些伽人太僵硬，就不可避免的要涉及到开肩开髋，但是有些开肩开髋的体式练了很久，效果却不是很好，这个时候，不妨在开肩开髋后，增加一组灵活脊柱的瑜伽练习，同样可以帮助打开胸腔、肩膀、颈部和髋部，而且效果更好。

1、猫牛式

跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽双手打开与肩同宽双手在肩部的正下方吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背重复练习5-8组

2、坐姿扭转

坐立在垫面上，屈左膝将左脚放在靠近会阴处屈右膝，右脚脚后跟贴紧左脚脚踝处脊柱向上立直，身体向右扭转右手放在身体的后侧，左手放在右大腿上保持5-8个呼吸，换另一侧

3、坐姿脊柱扭转

长坐姿坐立在垫面上，屈双将左腿放在右大腿的外侧将右脚从左膝下方穿过，放在左腿的外侧吸气向上立直脊柱，呼气身体向左扭转右手臂抵住左大腿左手向后放在右大腿上保持5-8个呼吸，换另一侧

4、三角式扭转

双脚打开一腿长，转左脚90度，右脚内扣吸气延展脊柱，呼气身体向左侧弯来到与地面平行的地方再次呼气身体向左上方扭转右手放在左脚的外侧，左手向上指向天花板保持3-5个呼吸，换另一侧

5、加强侧伸展扭转

双脚打开小于一腿长，双手扶髋转右脚转左脚双脚的内侧延长线在一条直线身体转向正右方双手侧平举，身体向前向下来到与垫面平行的地方身体向右侧扭转，上方手臂指向天花板下方手放在右脚外侧保持3-5个呼吸，换另一侧

6、双角式扭转

双脚打开大于一腿长，脚尖指向正前方双手侧平举，身体向前向下屈直到与垫面平行的地方，身体向右扭转右手指向天花左手放在前方身体的正中央

保持3-5个呼吸，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

仰卧，双手侧平举，屈右膝将右脚放在左大腿上，身体向左扭转右膝向下靠近垫面保持3-5个呼吸，换另一侧