瑜伽三点头倒立的练习方法 瑜伽体式

无论你是一位经验丰富的瑜伽练习者还是初学者，倒立的姿势也许会让你感到兴奋。尽管一开始让人畏惧，但在尝试、再尝试、练习……并找到那个让你一生都喜欢做的倒立体式时，都会有一种极其释放的感觉。

在学习三点头倒立的过程中，你很可能会跌倒。然而，重要的事情是，你不能害怕失败。如果在练习的时候，跌倒"是你头脑中**的想法，那么你一定会摔下去！相反，一定要专注于成功。想象一下你完全稳定在倒立中，并让它成为你头脑中清晰的想法。让自己要有勇气，集中精力完成你的目标。用思想的力量定能完成这个令人振奋的倒立。

练习下面的五个瑜伽体式，为三点头倒立做好准备。

1、下犬式：

下犬式是全方位的伸展，因为它伸展肩膀、腿筋、小腿，足弓和手。这是一个进入头倒立好的准备体式，因为它既加强手臂又加强腿。

体式技巧：

双手着地时，手腕折痕与垫子的顶部平如果你的脊柱是拱的，弯曲膝把目光投向脚趾或大腿

2、板式：

板式加强和调整整个身体。它发展了核心力量和稳定性。板式是一个非常强大的体式，因为它加强核心和手臂。

体式技巧：

身体从肩膀到脚跟保持在一条直线上。不要让臀部下保持颈部与脊柱在一条线在肘部保持微弯以增加强度和关节支撑

3、提膝式猫式：

抬起膝盖是猫式的一种变化，可以帮助点燃核心。它建立力量，因为你需要用核心力量在倒立时保持身体直立。

体式技巧：

肩膀别靠在耳朵上不要把下巴贴在胸前

4、双角式

双角式有助于建立起腿的力量，并带给你倒立的感觉，它也伸展腘肌和帮助打开髋部。

体式技巧：

如果拉伸感觉太强烈，选择稍微弯曲膝尝试不同的手臂变化，比如向下延伸的下犬手臂或者抓住脚踝做更深的伸展。

5、三脚平衡：

三脚平衡加强肩膀和核心肌肉。它还有助于改善平衡，并帮助你为头倒立做好准备。三脚平衡是走向完美倒立的一、步。

体式技巧：

双手应与肩同宽，手在肘关节的正下方确保头顶压地来保护脖子如果你想感觉更舒服，先练背部靠墙的支撑，适应后离开墙

如何进入三点头倒立

如果你发现自己有能力稳定地保持三脚平衡10次呼吸，并感到有足够自信，让腿伸直，进入倒立！从三脚平衡，保持膝盖在三头肌上，找到平衡。用腹部力量将双腿向上推入空中，大腿和膝盖挤压在一起。保持你的凝视点稳定，专注于一个点，移动凝视点可能会让你失去平衡

体式技巧：

臀部应该在肩膀上，脚踝在臀部保持身体在一条直线、充分启动核心肌肉退出体式时，保持核心力量，慢慢降低腿回到三脚平衡重点说明：如果你仍没有足够的信心进入一个独立的头倒立，一个解决办法是靠墙头倒立。从三脚平衡开始，大约离墙一尺远的地方，用以上技巧，将双腿向上推，然后根据需要可曲膝脚踩在身后的墙上。

通常，头倒立中的掌握平衡是难的部分，所以靠在墙上支撑自己会帮助你找到平衡，同时也更安全。它也会帮助你学习和理解身体在倒立时的感觉，了解如何让自己平衡在这个倒立中。

无论你是初学者或经验丰富瑜伽练习者，永远记得倾听你的身体。永远不要因为在练习中没有达到你想达到的水平而对自己进行评判。相反，要对你所有的能力和优势心存感激。永远尊重你的身体，在练习和学习的过程中找到乐趣，为你所取得的进步而自豪，无论这进步是的大还是小。