进阶瑜伽侧乌鸦式 瑜伽学习

进阶|瑜伽「侧乌鸦式」练习指南。相信很多伽人已经掌握了乌鸦式↓乌鸦式Bakasana今天教大家在这个基础上更上一层楼，侧乌鸦式

侧乌鸦式Parsvabakasana。喜欢侧乌鸦式因为它可以很好地加强核心肌群，特别是腹斜肌。扭转是瑜伽中很重要的一部分，这个体式结合了扭转和手臂平衡，很好地锻炼腰部、髋部、肩膀、手臂和腹部。

侧乌鸦式也许看起来很难，但是如果你正确地热身了，其实它并没有比乌鸦式难很多。下面给大家一些简单Tips：

1.用一个瑜伽砖对于初学者，我建议双脚放在一个瑜伽砖上，让腿比手臂高一点，让膝盖和脚分别并拢重叠。

慢慢进步了以后，可以加一个复杂的变体；但是，现在，我们从基础的侧乌鸦式开始。

2.不要忘记热身在尝试做侧乌鸦式之前，你要确保先做几遍拜日式、站立体式（比如扭转三角式）、前屈体式扭转、幻椅式扭转、坐姿扭转等。我也建议先锻炼腹部，所以，可以做一下船式、仰卧抬腿等等核心练习。

3.热身之后

①从垫子前端开始，先做幻椅式扭转，两侧都要做，可以启动侧面的肌肉。

确保膝盖并拢一条直线，从腰部开始扭转，不是髋部。每侧保持5个呼吸。

②然后，拿到瑜伽砖，坐在上面。尝试扭转，找到手臂在大腿上合适的位置。这可以很好地为侧乌鸦式所需要的扭转空间做准备。

③每侧保持5个呼吸之后，站在砖块上，膝盖并拢深蹲。脚跟抬起来，双手在前方撑地。尽量扭转向右。

④身体往前倾，左大腿外侧来到右手臂上方。开始可以慢慢抬起大腿感受一下平衡。之后，双腿离地！之后，你可以把砖块去掉，直接从地面开始来做。