几个简单动作每晚练习10分钟改善睡眠 瑜伽学习

睡前瑜伽，就是在睡觉之前练习的瑜伽。每天睡觉之前做几个瑜伽动作，可以释放压力，放松身心，改善睡眠质量。同时还能促进新陈代谢，保养内脏器官。特别是女性练习睡前瑜伽，可以帮助调节内分泌，疏通经脉，调理气血。增强排毒功能，有滋养肌肤，美体养颜的功效。

睡前瑜伽的动作难度不宜过大，通常以卧姿体式为主。可以在地上练习，也可在床上练习。为了减少对身体的束缚，穿戴尽量宽松一些。有些姐妹有裸睡的习惯，穿不穿都无所谓，反正都是在卧室练习，没有人能看见，不必担心走光。下面详解几个在床上练习的睡前瑜伽动作，姐妹们可以酌情选择练习。

练习一：仰卧抬腿伸展

该练习与仰卧起坐有些相似，但是比仰卧起坐稍微难一点。其不同之处就是：身体不用完全起坐，只要将肩部上抬就行了。主要动作是双腿伸直上抬，做到与床面垂直。练习时注意配合呼吸：采用缓吸缓缓呼的方式，吸气时，双腿缓缓上抬，双臂向上触及小腿；呼气时，双腿与双臂同时回落。

如果你的体能较差，腹肌力量欠缺，可能做不到位。你可以降低难度，双臂向后伸直，只做双腿上抬、回落的动作就可以了。如此反复练习5—10次，具体完成次数根据自己的体能而定。

练习二：仰卧抬腿旋转

动作要领：

1、平躺于床上，双臂伸过头顶，双肘重叠环抱。

2、吸气，双腿上抬，上抬动作做到极限，双腿分开适当距离。

3、借助腹部力量，双腿做坏绕运动。

双腿始终保持伸直状态，向下环绕时，不要触及床面。环绕圈数根据体能而定，然后交换方向，做反方向坏绕。

练习三：桥式动态练习

练完上述动作之后，回到平躺姿势，调息休息一会，再做桥式练习。双腿向上屈膝，脚掌回收，臀部向上抬离床面，双臂十指交叉放于臀部下面。然后腹部随呼吸做上下起伏动作。吸气—上抬，呼气，下落。如此反复练习，动作频率自己把握，练习次数根据体能而定。

睡前瑜伽以放松体式为主，也可适当练习动态体式，动静结合，有张有弛。但是动态体式的练习，程度不宜过大。否则过度耗费体力，反而影响睡眠。练习时间也不宜过长，几个简单动作，睡前练习10来分钟，既能改善睡眠，又能排毒养颜！