初学瑜伽如何加强核心 瑜伽学习

很多同学刚开始练习瑜伽不知道如何入手，而大部分人需要的是改善体态和加强核心。今天推荐的12个瑜伽体式，非常适合初学者，锻炼核心的同时改善体态。如果可以，把这套练习流动起来练习，会更加有效！

1.手腿交错蝗虫式

趴下来，吸气，右腿向后向上抬高，左手向前向上抬高额头下巴里地，右手和左脚保持推地启动背部的力量把胸腔向上提高，锻炼到平时无力的上背部保持8-10次呼吸，然后换边重复

2.弓式

做完上一个体式，趴下来，调整2次呼吸吸气时，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝抬起膝盖离地，额头、下巴、胸腔离地脚跟向后远离臀部，把胸腔打开保持8-10次呼吸，如果可以重复3次

3.单腿侧板式

从上一个体式退出来，做上犬下犬，然后来到斜板式从斜板式转向身体右侧，来到侧板式，左手向上抬高然后右脚弯曲膝盖，足弓来到左膝盖内侧保持8-10次呼吸，换边重复

4.单腿头碰膝

从上一个体式退出来，坐立，左腿伸直，右腿弯曲右脚踩在左大腿内侧，髋部摆正双手往前，抓到较远，可以的话抓脚吸气延展，呼气折叠，保持8-10次呼吸，换边

5.简易天平式

这体式锻炼核心，简易坐，双手在臀部两侧撑地吸气抬高膝盖和臀部离地，保持8-10次呼吸可以的话，做3次6.简易坐折叠开髋

简易坐，双手往前延展吸气延展胸腔，呼气往下折叠尽量让下巴胸腔去找地面保持8-10次呼吸，交换腿的位置重复

7.膝盖跪地锻炼腹部

膝盖着地，小腿着地，与髋同宽双手往前延展，呼气上半身向后倾启动核心和大腿前侧的力量保持8-10次呼吸，可以的话做3次

8.骆驼式

有效打开髋部前侧和胸椎从上一个体式，双手扶髋，然后双手慢慢向后来到脚跟保持胸腔向上延展，腰椎延展保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后保持8-10次呼吸，需要的话脚趾踩地，脚跟抬高

9.单腿单手四脚板凳式

先来到四脚板凳式，然后左腿向后伸直平行地面右手向前延展掌心朝内腹部内收，延展腰椎膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀保持8-10次呼吸，换边

10.猫拉尾式

在上一个体式的前提下，弯曲左腿，右手向后抓脚踝脚跟远离臀部，帮助打开胸腔保持腹部内收，稳定核心保持8-10次呼吸，换边11.斜板登山式

从上一个体式，来到四脚板凳式，然后双腿向后伸直来到斜板式呼气时，弯曲右膝盖，绷脚背，膝盖去找胸腔保持8-10次呼吸，换边可以的话做3次

12.半鸽子式

在前一个体式基础下，把右腿往前落地小腿尽量平行前面垫子边缘胸腔往下折叠，髋部摆正，双手往前延展或者互抱手肘保持8-10次呼吸，换边胖子不是一口吃成的，核心也不是一天建立的，瑜伽不贵，贵在坚持。