瑜伽倒立体式练习技巧 瑜伽学习

瑜伽倒立体式练习技巧武医禅道我们倒立时，世界似乎也是倒置的。在这里，即使是简单的动作也可能会令人感到困惑，因为我们在体验这种与地心引力相反且不熟悉的关系。这种视角和神经肌肉意识的转变，在扭转身体中受地心引力的影响的同时，也为进一步扩大我们在这个世界中的存在感创造了机会。无论是在头倒立1式还是肩倒立1式中，我们都会培养出更多精微的肌肉协调性，为其它各种体式増添稳定性和轻松感，包括流畅地进出手倒立。

没有尝试过头倒立或肩倒立的习练者也可以在倒箭式的完全倒立中获得许多益处。

在头倒立和肩倒立中，颈部可能会严重受伤，因而颈部有问题的习练者禁止习练。使用辅具做安全的肩倒立，肩膀要抬离地面7厘米左右。在做完全的肩倒立前先做有支撑的肩倒立（用手支撑臀部身体弯成V字形）或是调整过的版本，保证颈部不要受到过多压力。

在头倒立中，脊柱的中立正位是至关重要的。

头倒立1式是一个极好的热身体式，如果有恰当的准备可在中级与高级课程的初始阶段完成。

通过下犬式、鸟王式和牛面式的手臂体式来打开肩胛带为头倒立1式做好准备。这些伸展会使得肩膀在头倒立1式中更容易屈曲。在中级和高级课程中，习练海豚式以进一步打开肩胛带，练习让肩膀远离手腕。为持续的头倒立式作准备，要习练、温热、打开和激活髋屈肌、下背部肌肉以及腹部核心。

在从头倒立1式中释放出来时，中阶和高阶的习练者可以尝试探索头倒立双腿90度，双腿慢慢往下维持与地板平行，然后回到头倒立1式。头倒立1式可以编排为顶峰体式，通过腿部姿势的多种变体（剪刀式、弯曲到束角式，再折叠为莲花座式）和躯干姿势的变化（扭转、前屈和后弯）来探索。当将头倒立1式安排在结束的序列中时，在头倒立之后习练肩倒立（而不是相反）可以给身心带来更深层次的平静。

中阶和高阶的习练者可以尝试探索从头倒立1式到双腿内收直棍式（Viparitadandasana)

头倒立1式也是孔雀起舞式的预备体式。

从头倒立1式中释放出来并在婴儿式中休息后，要提供释放颈部紧张的体式。和头倒立1式的刺激效应相反，肩倒立更具镇静和冷却效果。应将它编排为通往摊尸式的整合阶段的体式之一。肩倒立的变体包括交替将一条腿伸向或放置在头顶的地板上、束角式的腿、坐角式的腿（包括以躯干和髋部为轴旋转），还有释放双腿向前去到桥式肩倒立。

从肩倒立开始，提供上莲花座式和胎儿式的选择给那些能够保持稳定，并能安全将腿折叠进入莲花座的习练者。

可以用鱼式和拱背伸腿式作为犁式、肩倒立以及膝碰耳犁式的反向体式。在拱背伸腿式中，从双肘在双肩正下方的地板上的简易形式开始，下颌靠近胸腔，脚后跟落在地板上。双腿内收直棍式是比较简单和比较容易做到的倒立体式。将它作为完全倒立的一个替代选择，提供给那些存在颈部疼痛或有问题的习练者