瑜伽核心练习中的腰肌练习法 瑜伽学习

关于腰肌，有很多人认为他属于髋折叠肌群，也就是当它这个肌肉收缩时候，我们的大腿就会靠近胯部。所以它不仅仅在我们步行和跑步时非常重要，而且会影响到很多的体式，比如所有的前屈和扭转的体式。但近来瑜伽界对这个肌肉有了更多的认识，现在的观点是这个肌肉和脊柱的关系更大，或许比和胯的关系都大。因为腰肌支持着脊柱的正常弧度，对维持人的正常的体态非常关键。如果腰肌有问题，比如说比较紧张，就会带来很多腰背部的问题。

关于腰肌的重要性可以参考这篇文章-点这里

因为这组肌肉埋藏的比较深，所以有针对性的练习就相对比较复杂，但正因为这样才会比较有意思。如果我们能够更多地找到腰肌的感觉，更好地开发对腰肌的觉知，我们对体式的控制就能更进一步：尤其是对那些需要把上半身动作和下半身动作更好地整合在一起的体式。

下面这组练习可以帮助我们系统地练习腰肌，更好地感知腰肌在体式中的作用。

SuptaTadasana仰卧山式

首先在SuptaTadasana中找到自己的呼吸

躺着地板上。可以用小枕头或者是折叠起来的垫子垫在头和脖子后面作为支撑。保持腿中正（脚不向外也不向内），双脚自然分开，有点像躺着的山式那样。脚绷直，脚趾分开这样腿部肌肉就会被激活。

然后把手放在胯两侧突出的骨头（ASIS）上，呼气收紧这两个位置中间的腹部。感觉就像在这一圈系了一个带子。呼吸时保持收紧腹部:这时应该是胸骨和腹部上部随着呼吸起伏。

然后先抬左脚把脚根离地一个拳头一样的高度，然后放回地面；右脚也这样做一遍。这时观察下腹部是否还有收紧，然后继续轮换抬左脚，放下，抬右脚，放下。

这时我们会注意到在抬一只脚的同时胯会倾向于歪向另外一侧，这时要注意保持胯的左右完全是平的，这就需要这侧的腹部很深层的肌肉收紧。

当我们这样抬左脚，抬右脚练习一会后，把双手靠上放一些，就是在胯两侧突出部位上面一点点。继续抬左脚，抬右脚...看看手在这个位置上能否感觉到腰肌的收紧。

你也可以试一下松开收紧的下腹部，然后抬脚，试试有什么不同。

ArdhaNavasana半船式变体

接下来回到仰卧山式，把左手放在头后，右膝盖弯曲，右手去抓右大腿后侧。大腿和手向相反方向用力，保持平衡。

把头和肩胛骨抬离地面，眼睛看肚脐。把肚子收进去，弓背向上。收紧腹横肌。激活从耻骨到肚脐的区域。然后把左脚抬离地面一个拳头的高度。

这时看看你的上半身能不能继续向腿的方向靠一靠。停在这里，如果你想要体式来的更猛烈点的话，可以左腿去找右腿：两腿并拢同时抬离地面，双手抱头。停留几个呼吸，放下。做另外一面

单腿站在瑜伽砖上摆腿

把一块瑜伽转平放在地板上，可以里离墙近一点这样可以人站上去时扶一下墙保持平衡，单脚站在瑜伽砖上，这时注意把悬空腿一侧的胯向前挪，这样胯两侧的突出的骨头尖（ASIS）在一个平面上，不是一前一后，就和仰卧时候一样。然后收紧腹部。

然后保持胯在一个水平面和腹部的收紧，开始前后摆动悬空的腿，注意一定要收紧腹部，只是腿像钟摆一样摆动，身体不要跟着动。

然后下来感觉一下，有什么感觉？摆动这侧的腿是不是感觉长了点？更放松的感觉？这种感觉就是腰肌被拉伸而放松的感觉，体会一下，然后做另外一侧。

Anjaneyasana低弓步

在低弓步中要注意胯先不要向前推，可以身体向后一点点，激活两个髋关节之间的区域，把两侧的髋关节向一块带。大腿向后移，小腹向上抬一点的感觉。身体重量不要塌在前面的大腿上。

接着可以再做的深一点，前腿更向前，后退更向后，还可以抬高手臂。想象你两侧的腰肌分别在脊柱和腿中间延展。

停留几个呼吸，然后换另一侧做。

Parshvakonasana侧角式

如果做侧角时感觉很不舒服，感觉前面的胯很紧，有束缚感；多半就是因为腰肌比较紧。可以先从勇士II进入，摆好勇士II的腿，把手指间放在瑜伽砖上，收紧腹部，感觉胯两侧突出的骨头向彼此靠拢。保持收腹，抬右脚脚跟，用脚球踩紧地面，把膝盖向前移动，同时尽量保持胯的两侧向一个平面靠拢。

感觉前腿向前，后腿向后，就像要把垫子两段拉向相反的方向，然后左脚脚跟放下。感觉一下胯部的拉伸感觉。接着可以进入侧角式，手放在耳朵边上，怎么做舒服就怎么做，享受一个舒服的侧角式。然后抬身，做另外一侧。你可以单独做这几个体式，也可以把它编排到一个完整的流序列中，经常做，经常锻炼腰肌就会有惊喜。