多练习这些体式让后弯不再难 瑜伽学习

练了很久瑜伽还不能轻松后弯？多练习这些体式，让后弯不再难。后弯，在瑜伽练习中是一个功效比较多，也非常炫酷的姿势，而且如果能轻松做到后弯，说明练习者的身体已经很柔软了，尤其是脊柱的柔韧性，因为脊柱是后弯的核心部位，脊柱有多软，后弯就有多轻松，而能够轻松做到后弯的练习者，很多有难度的高阶体式也基本上能做到轻松自如了。

所以，也正因为如此，很多练习者也会将后弯视为重要的练习步骤，但是很多人却又不清楚如何才能更好地进行后弯练习，练了很久瑜伽还不能做到轻松后弯，实在苦恼，那么伽人就推荐这些体式给大家多练习吧，让后弯不再难。

蝗虫式，通过腰部后弯可以很好锻炼脊背和双腿前侧肌肉，提高脊柱柔软度，让后弯更轻松自如，同时还能增强耐力和平衡感，减少背部多余脂肪，美化背部线条，缓解脊背不适，促进血液循环。

练习时候俯卧在垫面上，双手掌心朝上放于腹股沟处，额头点地，或者下巴点地，选择你觉得舒适的姿势即可，双腿伸直并打开与髋同宽，脚背贴地，吸气，双腿上抬，呼气落地，反复训练3组，之后将双腿上抬保持5组呼吸，觉知你的臀部、腿部以及背部用力的状态，保持5组呼吸。

透视蛇式，同样是个循序渐进锻炼脊柱，令脊柱柔软的体式，坚持每天练一练，可以让轻松自如的进入高阶后弯体式练习，而且这个体式还能强健双臂，对坐骨神经痛，腰痛，腰椎间盘突出也有辅助疗效作用。

练习时俯卧在垫面上，双手支撑在胸腔前侧地面上，屈肘，大臂和小臂垂直，双腿伸直并分开与髋同宽，脚掌绷直，脚背贴地。呼气两手肘内夹，吸气双手推地，脚背贴地有力，胸腔向前向上延展，打开身体前侧，肩膀后展并下沉，目视前方或闭目养神，感受脊柱的后弯，保持5组呼吸即可。

站立后弯式，每天进行这个简单后弯练习可以提高脊柱柔韧度，帮助脊柱适应后弯，而且也能克服后弯所带来的心理障碍，让人可以轻松自如地进行各种高阶后弯体式练习。

练习时站立，两腿可以分开和髋部同宽，双手从后方分别扶住两大腿后侧，借助手部支撑力，然后将上身缓慢后弯至可以承受的较大限度位置，如果感觉良好，可以将颈椎放松，让头部完全后仰至与地面垂直，保持姿势5组呼吸即可。

然后可以借助瑜伽轮的帮助进入仰卧后弯练习，这个体式练习可以帮助练习者更好进入轮式等高阶后弯体式练习哦。

练习时坐在垫面上，在身体后方放置瑜伽轮，预测好瑜伽轮与背部的距离，双手撑地，将背部缓慢后仰落在瑜伽轮上方，臀部抬高，身体放松，将整个身体重心落在腰背部上，右腿跨过左腿绕膝，屈膝，左脚尖蹬地，头部后仰至与地面垂直，双手分别抓住瑜伽轮两侧边缘，保持姿势5-8组呼吸即可。

骆驼式变体，作为经典的后弯体式，骆驼式相对来说也很简单，因此，对于还不能轻松后弯的人来说，这个体式也可以多练习的。

背向墙壁，预测与墙壁的距离，双膝跪地，两膝分开比髋部略宽或与髋部同宽，大腿保持与小腿垂直不动，上身后弯，双手举起从后支撑在墙壁上，指尖朝向地面，可觉知腰部承受力来将双手缓慢向下移动来带动上身继续后弯向下，注意双手要保持支撑在墙壁上，十指大大张开，头部后仰垂直，眼睛看向墙壁，保持姿势5-8组呼吸即可。