瑜伽体式练习分享 瑜伽动作

一级体式之坐姿及其他（9个）瑜伽体式练习分享，希望对大家的学习有所帮助。

猫伸展式

做法与注意点：

1、双手打开与肩同宽；双膝打开与髋同宽

2、五指张开指腹按压，中指朝向正前方肘心相对

3、小腿与脚背压实地面

4、手臂、大腿与地面垂直

5、吸气，保持腰臀不动，头部慢慢抬起，脊柱逐节伸展至尾骨，打开胸腔，整个过程中控制肩膀远离耳朵，收腹

6、呼气，从尾骨开始，脊柱向上拱起，低头看向肚脐方向，同样注意收腹

手脚距离稍远，手臂与大腿都没有与地面垂直

虎式

做法与注意点：

1、双手打开与肩同宽；双膝打开与髋同宽

2、五指张开指腹按压，中指朝向正前方肘心相对

3、小腿与脚背压实地面

4、手臂、大腿与地面垂直

5、吸气，伸直一条腿，绷脚尖，向后、向上用力抬起，脚心朝向前方；然后屈膝，抬头，脚与头互相找对方，注意收腹，控制骨盆中正、髋关节不可以外翻，胸腔打开双肩远离耳朵

6、呼气，保持屈膝收回腿，脊柱用力向上拱起，低头，鼻子找向膝盖，目视肚脐。

重心前移，双臂双腿没有垂直，有点塌腰，腹部没有收紧，髋部外翻

上伸腿式

做法与注意点：

1、仰卧，双臂置于身体两侧，掌心向下，头部放平，脖子放松，目视上方

2、肩膀、脊柱、腰椎与后背部、臀部贴实地面

3、吸气，双腿并拢伸直，腹部发力，向上抬起至90度，脚心朝向正上方，注意抬起过程中腰保持与地面贴合

4、呼气，腹部控制，双腿慢慢落下

半舰式

做法与注意点：

1、山式坐姿，屈膝，大腿靠近腹部，双手置于双腿两侧

2、以坐骨为支撑点，收腹，抬起双腿，脚尖朝前，目视前方，小腿与地面平行，双手掌心相对置于小腿两侧

3、注意腰背挺直，胸腔打开，头部与脊柱保持一条直线

稍有含胸，胸腔应用力打开

骑马式

做法与注意点：

1、跪立，右腿向前迈一大步踩实地面，脚尖朝向正前方，小腿与地面垂直

2、后腿膝盖脚背着地，脚尖向后用力

3、双手置于前脚两侧，腰背挺直目视前方，延伸脊柱向上

4、保持髋关节面向正前方，同时向下沉

也可：

双手掌心着地，按实垫子，指尖与脚尖在一条直线上

斜板式

做法与注意点：

1、双手打开与肩同宽，置于肩膀下方，五指张开指腹按压，中指朝向正前方，肘心相对，手臂与地面垂直

2、双腿向后伸直，脚趾着地，让脚底与地面垂直

3、收紧腹部，包括头部，身体成一条直线，目视前下方

4、注意不能塌腰，大腿臀部收紧

七、大拜式

做法与注意点：

1、臀部接触足跟跪坐

2、双手从两侧向上延伸高举过头顶，上半身伸展向前向下，额头触地，双手伸直置于前方，掌心向下，胸腹贴合大腿

3、身体放松，充分拉伸腋下

八、八体投地式

做法与注意点：

1、金刚坐姿

2、身体前倾，双手置于肩膀下方，脚尖着地，屈肘，身体向下同时向前移动，将胸部移动至两掌之间，手肘内收夹住

3、下巴、胸部、膝盖、脚趾着地，臀部翘起

九、动物放松功

做法与注意点：

1、山式坐姿

2、向内屈右膝，脚底贴住左腿内侧

3、向外屈左膝，髋关节向左打开，左脚跟贴合左臀外侧

4、身体转向右侧，使身体与右膝保持方向相同

5、吸气，双手从两侧抬起，身体向上延伸；呼气，身体由前向下落，双臂伸直超过头部，掌心向下置于地面，额头触地，身体放松，腹部贴合大腿

6、注意两条腿呈90度

左腿太向后，右脚脚底没有完全贴合左腿内侧，左脚脚底没有贴合臀部外侧