6种瑜伽体式让你摆脱塌塌臀 瑜伽学习

瑜伽6种体式让你摆脱塌塌臀~翘臀塑形练起来~想摆脱塌塌臀？今天推荐一套翘臀序列，有6组体式，练完臀部肌肉很酸爽哦！练习前，先练习5-10遍拜日式热身。每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复。

第1组

虎式：双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角，俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸；吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线；抬腿，并让它在身体后侧笔直伸展，同时抬头，视线向斜上方，抬高下巴，伸展颈部；呼气，把腿收回，膝盖寻找鼻尖的方向，抬起脊椎使成拱形；同时低头，收回下颌，膝盖尽量靠近下颌；配合呼吸，完成动作5-10次。

消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲

消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直

第2组

幻椅式：山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对，吸气，慢慢向后坐，同时身体重量向后转移到臀部与脚后跟上，双臂上举过头顶，双手合十。练习这个体式时，将身体向前伸展，把注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正确的位置，把体重均匀分布在前脚掌和脚跟之间，而不是觉得膝盖在发力。保持姿势时，双脚并拢，双腿加紧，也能够培养力量支撑膝盖，吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，还原放松。

幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展

第3组

战士二式：双腿打开大约一条半腿的距离，弯曲右膝盖90°

侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展

半月式：山式站立，右脚向左转90度，从腰部开始，将躯干和头部向左侧扭转90度。身体前倾，左臂向下伸展，五个手指大大张开压实地垫，右肘弯曲，右手放在右臀外侧，将身体重量放在左手和右脚，保持平衡，抬起左脚向后伸展，左腿绷直．与地面保持平行，右膝不要弯曲。右臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂呈一条直线。身体重量放在右脚和右臀，左手只是作为身体平衡的支撑。

女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开

第4组

幻椅式：山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对，吸气，慢慢向后坐，同时身体重量向后转移到臀部与脚后跟上，双臂上举过头顶，双手合十。练习这个体式时，将身体向前伸展，把注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正确的位置，把体重均匀分布在前脚掌和脚跟之间，而不是觉得膝盖在发力。保持姿势时，双脚并拢，双腿加紧，也能够培养力量支撑膝盖，吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，还原放松。

战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面

转换：弯曲左膝盖，准备起身，膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面单腿棍杖式：左腿往前伸直

第5组

战士一式变体：山式站立，双手扶髋，左腿向后撤一大步，右腿膝盖弯曲，小腿与地面呈90°，大腿与地面平行。吸气：双臂向上伸直抬高，合十于头顶，呼气：双肩下沉，保持5组呼吸。

谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠

战士三式：双腿打开与髋同宽。吸气时将双臂两侧上举，同时右腿向后略抬起，使脚离开地垫，但不要弯曲右腿，呼气：将身体向前倾，直到你的身体和支撑腿成为T字形。然后保持10个呼吸。

第6组

桥式：仰卧，弯曲双膝，脚跟尽量贴近臀部，两腿略为分开，手臂垂放身旁。吸气，用臀部的力量将身体拾离地板，做到较大限度，保持10秒，均匀呼吸，双手背后交叉握拳。呼气，将背部、臀部放回至地板，松双手放松调整呼吸。

单腿桥式：左腿向上抬高垂直地面