瑜伽初学者想手肘倒立需要这样做 瑜伽练习

练过一段时间瑜伽的伽人，对手肘倒立应该不陌生，因为做这个体式，看起来就像孔雀开始起舞的样子，手肘倒立还有一个正式的学名叫孔雀起舞式（PinchaMayurasana）。

而在这个体式中，头部、躯干和双腿离开垫面，身体只靠前臂和手掌支撑，所以在日常生活中伽人们习惯简称它为手肘支撑。

体式如名，孔雀式不仅具有倒立体式警醒大脑、美容养颜的功效，而且还特别的漂亮。但初学者想要get这个体式，还是有一定的难度的，因为它不仅要求肩关节的灵活性，核心的稳定，对身体的平衡和控制能力要求也很高。

所以，初学者在练习这个体式前，下面这套手肘倒立的准备序列一定要常练！

动作1-3：

俯卧在垫面上，双手侧平举

掌心朝下，身体像翻书一项向右侧打开

将左脚放在身体的后侧，左手放在身体的前侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

俯卧，双手体前交叉

保持5-8个呼吸，交换手

跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟

双手握伸展带（选择适合自己的距离）

从身体前侧向后，然后回来

重复练习10-12次，换方向

动作3-6：

跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟

双手握伸展带（选择适合自己的距离）

身体向右侧弯，保持5-8个呼吸

换另一侧，然后动态练习5-8组

跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟

双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

保持5-8个呼吸，换手

坐立在垫面上，将右脚放在左大腿的外侧

左脚放在右大腿的外侧

双手前平举，右手向上外旋曲手肘

左手向下，内旋曲手肘，双手在体后交握

保持5-8个呼吸，换另一侧