瑜伽四柱支撑不用蛮力的 6 个技巧 瑜伽动作

瑜伽「四柱支撑」不用蛮力的6个技巧四柱支撑比较有挑战性，帮助增长力量，在瑜伽中尤其在阿斯汤加瑜伽和流瑜伽中的出现频率很高。练习瑜伽四柱支撑，不能用蛮力，要掌握好着6个细节。

1.稳定肩关节

肩关节其实由4个独立的关节组成（盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节），协同工作。

我们经常说的肩关节，其实说的是盂肱关节（大臂骨和肩胛骨在关节窝交汇处），这是身体灵活的关节之一，在像四柱支撑这样的承重的体式里，肩关节很难稳定。

因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝，而这个窝比大臂骨的顶端还小。所以，如果承重过大，容易关节错位。所以，启动周围的肌肉去稳定关节变得非常重要。

4个步骤稳定肩关节：

来到斜板式，双手推地，身体远离地面肩胛骨往两侧展开，激活前锯肌（稳定肩胛骨的肌肉），前锯肌像手指一样包裹着胸廓这时候上背部会稍微弓背

然后让大臂骨向上插回去肩关节，就不会弓背了

在斜板式中，有意识让身体稍微下沉一点激活肩胛下肌（稳定大臂骨），同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉手臂等距地向中间收（朝着靠近的方向用力，没有真的靠近），这会启动前锯肌同时展开胸腔（想象锁骨在微笑）

这会轻微启动菱形肌（也是稳定肩关节的，是前锯肌的拮抗肌），在肩胛骨中间以上这4步，要同时进行，去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑的时候，这些肌肉都要启动。

2.重心往前移动

当从斜板式来到四柱支撑，并不是直着向下，而是向前向下如果重心没有向前，手肘会在手腕后方，手腕、手肘、肩关节都会容易受伤先来到斜板式，启动肩关节周围的小肌肉，肩膀对齐手腕

脚跟向后推，头顶向前肚脐收向脊柱，感觉髋关节变窄，稳定肩关节大臂骨向上插回去，大臂等距靠近，展开胸腔然后，吸气，重心向前，肩膀超过手腕

3.手肘朝着正后方

如果手肘打开或者太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。

（手肘打得太开）

（手肘离身体太近）

4.不一定要90°

不是说90°就是标准的，也不是说90°就是有挑战性的每个人身体结构不一样，大部分人应该停留在稍微大于90°的位置要确保此时你还可以从四柱支撑推起到斜板式

5.肩头要朝前或者稍微向上

肩头如果向下，就是肩膀内扣，这会损伤到肩关节周围的韧带、软骨把肩膀稍微上提一点，同时大臂外旋，肩膀向后远离耳朵

6.展开锁骨

展开胸腔，可以帮助稳定肩胛骨收向胸腔，同时不需要启动胸肌太多如果启动胸肌太多，会导致胸腔塌陷，肩膀内旋，肩胛骨凸出来稍微展开胸肌，锁骨相互远离四柱支撑其实是个很难的体式，需要几年的练习才能掌握其中精微的细节。如果一开始力量不够，要做简单的变体，防止受伤。