你练瑜伽手肘超伸了吗 瑜伽经验

你练瑜伽手肘超伸了吗？后果很严重！

大家都知道练瑜伽时身体的正位很重要，所谓的正位主要是骨骼的正位，而骨骼的正位需要对应肌肉的启动来调整，今天我们来说说手肘关节的正位，练习瑜伽常出现的问题就是手肘超伸，也就是手肘关节不正位，长期以往会导致受伤。

1|什么叫手肘超伸

肘部的骨骼结构：肘关节属于活结链接构造，由大臂肱骨、小臂桡骨、尺骨三块骨头组合而成，通过韧带和肌腱连接起来，共同承担力的作用。当一个人伸直胳膊、伸展肘关节时，通常手臂看上去会是一条直线，即一个平展的180o。那么所谓肘超伸，就是说手臂平展时，打开角度超过了180o。是否超伸自测起来很简单，当你认为伸展到较大幅度时，可以从侧面照照镜子，或请朋友帮你拍张照，看看是下面哪一种。有的人超伸会比较严重，可能是遗传导致。平时手肘超伸可能没什么问题，但是如果练瑜伽时把重量放在手臂上，手肘还超伸，问题就出现了。在瑜伽的练习中，特别是手臂支撑的练习很容易伤害到肘关节，导致受伤！

2|肘超伸的危害

其实对待肘超伸并不需要风声鹤唳般的警惕，日常生活中的肘超伸现象基本不会对人体产生值得关注的负面影响。不同个体的不同关节存在着不同程度的超伸现象，有些人生而如此，没什么大不了。而具体产生危害的是多次的、长期的、运动中的肘超伸现象，因为它们会造成软骨磨损，进而削弱关节活力。

3|如何避免关节超伸

避免肘关节超伸需要加强手臂肌肉力量帮助稳定肘关节。肘关节伸展时，肱三头肌是主动肌，肘屈肌负责拮抗，如果伸肌产生的肌力大于屈肌，肘关节就会发生超伸。所以，伸肌的过度收缩或屈肌虚弱都是超伸发生的原因。改善肘关节超伸需要加强肘屈肌的力量，附着在肱骨上负责屈肘的肌肉是肱二头肌，肱肌、肱桡肌与其协同完成屈肘，锻炼肘屈肌帮助我们在肘关节伸展时有效与肱三头肌拮抗，稳定肘关节，负责肘屈肌的肌肉有：肱二头肌，肱桡肌，肱肌

4|那些体式容易手肘超伸

一般来说，就是手臂撑地的体式，这些体式的练习，如果长期手肘超伸会导致周围肌肉无力，不平衡和关节受挤压。

5|如何避免手肘超伸

1.在手臂伸直的体式中，不要锁紧肘关节

如果把重量手肘关节锁紧，又把重量放在手上，肌肉没有启动支撑关节。在这些体式中尝试不要锁紧肘关节：手倒立、下犬式、侧板式。

2.在双手举过头顶的体式中，手肘稍微弯曲

手臂举过头顶的动作，也容易手肘超伸，这时注意稍微弯曲一点点手肘。在这些体式中尝试稍微弯曲手肘：战士一、新月式、双手上举的山式。

3.把肱骨（大臂骨）推回到肩关节窝

在手臂撑地承重的体式中，要把大臂骨推回关节窝，需要启动背部的肌肉，避免肩胛带的锁紧或者过度延展；这个会帮助找到大臂小臂的力量，手肘自然不会超伸。在这些体式中尝试把大臂骨推回肩关节窝：斜板式、肘板支撑、下犬式。

所以防治肘关节超伸除了加强肱二头肌和肱肌的力量，在日常生活中的支撑手臂动作时，也要注意让肘关节略微弯曲，防止完全锁死，启动肱肌的力量，保证肘关节健康。