瑜伽练习那么久怎么能不知道幻椅式的9个变体 瑜伽学习

瑜伽练习那么久，怎么能不知道「幻椅式」的这9个变体？

每一个体式都有很多变体，每个变体专注锻炼的部位又不同，看似相同的体式,其实锻炼的知觉大不同。如果不熟悉每个体式的变体，认为变体是错误的体式，闹出笑话更是让人哭笑不得。将幻椅式作为一个起始参考体式，来看下它的其他9种变体是如何练习，每个变体分别处于什么样子的状态。

「简易幻椅式」

将双手放在腰部两侧保持身体平稳，双肩不单单需要下沉，同时还需要向两侧打开。

简易幻椅式非常简单，非常适合新同学寻找锻炼的直觉。

「低位幻椅式」

低位幻椅式是在标准幻椅式基础上臀部继续往后、往下，尽量尝试着臀部向下至大腿平行地面。

此时膝盖可能微微超过脚尖或者超过脚尖半个脚掌的距离。

「高位幻椅式」

相对于标准幻椅式而言，臀部保持在较高的位置，膝盖可能微微弯曲，从侧面可以看到大腿向下倾斜。

「双脚打开幻椅式」

在练习幻椅式时，双脚打开半倍或者1倍肩宽，保持身体平稳即可，练习幻椅式中，双脚打开有助于保持身体平稳。

「双脚并拢幻椅式」

在练习幻椅式时，将双脚并拢压紧地面，身体保持平稳即可，双脚并拢练习幻椅式时，会使难度加大。

「单腿幻椅式」

尝试着将重心放在一只脚掌上，另一只脚向后撤一小步，大脚趾点地。

注意：后脚只是保持身体平稳，一定要将重心放在前脚噢。

在练习单腿幻椅式时，将注意力（意念）多关注在前腿的大腿后侧、前腿臀部的练习知觉。

「肩背幻椅式（W幻椅式）」

在简易幻椅式的基础上，微微弯曲双手肘，大臂夹紧侧腰，指尖指向身体两侧，抬头、挺胸腰背挺直，尝试着将大拇指向后打开。

练习肩背幻椅式时，注意力集中在背部，感受背部夹紧、挤压的感觉。

「幻椅扭转式」

在简易幻椅式基础上，双手体前合十，上身向一侧扭转，比如向右侧扭转。

尝试着将左手肘（左大臂外侧抵住右大腿外侧），身体保持平稳，感受侧腰扭转的感觉。

「脚尖幻椅式」

尝试着在标准幻椅式基础上，重心慢慢向前，脚尖地，脚后跟向上抬起，身体保持平稳。

脚尖幻椅式对身体体能要求较高，新同学建议先练习其他体式慢慢进阶后再进行该体式练习。

「建议」

对于幻椅式中的这9种变体，无论是自我练习还是授课教学，根据练习的目的，分别将它们安排进课程中。如果长年累月只练习某个或者某几个体式，势必会造成你身体肌肉群强的越强、弱的越弱。就像饮食中，你只喜欢吃某些饭菜，可能也会造成营养不良的道理一样。