瑜伽序列帮你缓解腰部疼痛 瑜伽动作

夏季必须要练习的瑜伽序列！缓解腰部疼痛久坐导致的腰酸疼痛，饱受折磨，不知如何缓解？今天，小编给大家推荐一套针对缓解腰背部疼痛的体式练习，坚持练习7天，就有明显效果哦~

01|大拜式

跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上双膝打开略大于髋部呼气俯卧在瑜伽垫上放松腰骶骨和整个脊柱保持2-3分钟

02|猫牛式

双膝跪地，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直双手五指分开，压实地面呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐背部尽量向上，呈弧形吸气，抬头，挺胸臀部向上，腹部收紧下沉

03|下犬式

四脚跪姿，吸气，提臀，伸直双腿双脚分开约肩宽，脚掌着地双腿拉直，上身挺直

04|门栓式

直跪立在垫子上，挺直腰背右腿向右侧伸展，右脚趾指向正右方，左腿垂直地面吸气，双手平举伸直，掌心向下，脊柱延展向上呼气时，上身向右侧侧弯，右手轻搭右腿左手转过来向耳后延伸，胸腔上提，保持20秒再吸气，缓慢还原上身，收右脚落双手调整呼吸，进行另一边练习

05|双角式

山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头挺胸以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下双手依次放在地板或脚踝上，呼气，身体继续向前向下

06|半蝗虫式

俯卧在垫子上，下巴贴地脚背平放在垫子，两手握拳，拳心朝下向后抬起左腿，同时躯干和右腿要尽量贴紧地面左腿抬至高点，缓慢回落换右腿，双腿轮流练习1-2分钟

07|炮弹式

身体平躺成一条直线，双手放在身体两侧，双脚回勾吸气，屈右膝向上，靠近腹部双手十指紧扣，抱住膝盖或小腿胫骨把右大腿拉近腹部，腹部微收吸气，延展脊柱呼气，卷腹向上，下巴上抬寻找膝盖双臂放松，保持5-8个呼吸吸气，头缓缓回正；呼气，松开双手，右腿打开伸直调整呼吸，进行另一边的练习

08|转颈转膝式

仰卧在垫面上，双手垫在脑后双膝并拢，折叠至胸前双腿慢慢带动身体向右扭转，头不动保持2-3分钟，缓慢回正调整呼吸，进行另一边练习