瑜伽鹤蝉式只需要六步 瑜伽学习

瑜伽「鹤蝉式」很难？只需要六步！

鹤禅式，是一个考验你基本功的体式，对于收紧核心力量，平坦小腹，紧致双臂线条，消除拜拜肉也都有很好的效果。今天推荐一套序列，带你循序渐进挑战瑜伽鹤蝉式。

1.瑜伽蹲

从站立前屈开始，双手在前方撑地。双脚打开，脚掌朝外，髋部打开。弯曲膝盖，放松臀部下沉。手肘抵住大腿内侧，往外推。保持脊柱延展。现在开始大腿往内推手臂，但手臂不要动。可以打开髋部。保持8-10次深呼吸。

2.单腿斜板式

从斜板式开始，抬起右脚离地，右腿和脊柱一条直线。保持8-10次深呼吸，然后换左侧。

3.小乌鸦式

从深蹲开始，双脚并拢，膝盖打开。小手臂撑地，相互平行，与肩同宽。然后，大腿放在上手臂上，往前倾，抬起脚离地。保持8-10次深呼吸。

4.乌鸦式

从深蹲开始，双手在前方撑地，与肩同宽，手腕一条直线。手指尖压低，重心往前，大腿内侧来到上手臂外侧。用大腿往内夹肩膀，不要滑出来，每次一只脚离地，脚跟找臀部。保持看前方一点，手臂稍稍伸直。保持8-10次深呼吸。

5.用砖块

首次尝试可以用上瑜伽砖，双脚踩在砖上。这次把膝盖前侧放在大手臂甚至腋窝的位置。然后重心往前，重量转移到手上，保持8-10次深呼吸。

6.鹤蝉式

从前屈折叠开始，双手打开与肩同宽，双手压地。重心往前，膝盖放在腋窝，稍微弯曲手肘。然后，每次一只脚离地，脚跟靠近臀部。看前方，完全伸直手臂。保持8-10次深呼吸。

鹤蝉式可以极好的锻炼手臂平衡，通过它还可以学会很多高难度的手臂平衡体式。赶紧按照攻略练起来吧~