怎样编排合适自己的瑜伽体式序列 瑜伽练习

如何建立一个定期的个人练习序列呢？建立一个独立的家庭练习是瑜伽练习者的一个仪式。它让你真正学会以自己的步调进入练习，学会倾听身体的反应，依据自己的能力去锻炼，让自己自由去探索瑜伽。知道如何让自己从一个体式到另一个体式。瑜伽练习可以给你带来一个稳定的头脑、强壮及灵活的身体。

虽然在家练习瑜伽在理论上听起来很容易，但即使是有经验的练习者也可能不确定该选择哪种体式以及如何组合成一序列。排序构成你的练习，而且什么样的顺序是微妙和强大的，经验丰富的老师他们的教课是独特的、变革性的。掌握精细和微妙的序列艺术需要多年的学习，但你可以学习一些基本的知识，可以编排自己的练习序列，在家庭练习中找到自信心。

想要创建自己的家庭练习序列，需要一个方法：先熟悉一个基本的编辑模板，这个模板可以有多种方式的变化。在这篇文章中，你会找到构成一个完整序列的基本元素：

开始

拜日式

站立体式

倒立体式

后弯

扭转

前屈

闭合体式

结束体式及结束体式（摊尸式）

在这一基本顺序中，这些类别根据其强度和所需准备的数量进行排序。每一个体式——以及每一类体式——都为你的身体和思想做好了准备，这样你的练习就会有从一个开始、中间和结束的无缝流动。遵循这个方法，你会创造一个让你慢慢地、安全地温暖起来的序列，再以富有挑战性的体式达到顶峰之前，先建立起强度，然后慢慢地再把你带回到一个安静、轻松的结束。

把这个模版序列作为一个起点，你可以根据自己的心情和需要调整练习的时间和体式的强度。你可以在每个类别中改变体式。如果时间允许，如果你对不同的体式类别有了基本的了解并注意到每个体式对你身体产生的能量影响，你就可以开始尝试创建适合你在某一天的练习需要序列，不管这个练习目标是集中在身体的某个特定区域还是朝着一个具有挑战性的体式，都可以按照自己的想法来设定。下面我们一一来陈述为什么要这样排：

1步骤:练习准备

为什么这么做？

一个序列的开始体式会唤醒主要的肌肉群，并使自己从忙碌中过渡到一个更专注于内在的过程。

方法：包括一些身体运动，逐渐温暖你的身体，一个呼吸意识的组成部分，帮助你把注意力转向你的内心并让思想变得安静下来，要做到这一点，简单的方法就是从坐姿冥想几分钟开始。

下一步，进入几个体式，慢慢温暖你身体的主要肌肉群。练习目的是对你的髋部、肩膀、脊椎，所以好把2到4个体式结合起来，轻轻地唤醒这些区域。由于腹部的稳定性和觉知力对所有的体式都很重要，你也可以从几个核心强化的体式开始，以唤醒你身体的中心。当你变得更有经验和更直观后，你可能会把练习集中于你身体的某个特定区域，比如你的髋部，例如，在一个以髋部为中心的练习中，你可以选择用鸽子式、牛面式（交叉腿前屈）。这个阶段重要的是准备好向全方位打开的身体和心灵过渡。

2步骤:拜日式

为什么是拜日式？

拜日式整合呼吸和运动，产生温暖，使整个身体充满活力、彻底使头脑平静，并使身体为接下来的体式练习做好准备。

方法：决定你想练习哪种拜日式？你想要的移动速度？以及你想做多少轮来调整你的练习？如果你想慢慢地开始，专注于伸展髋部，开始的拜日式要包含高弓步或低弓步。如果你想要一个更有活力、更热的练习，你可以先从拜日式A/B开始，在这个练习中转换时要跳转，而不是跨步。

每一个动作都应该持续吸气或呼气来持续时间。这取决于你的时间和精力，你可以改变做拜日式的次数——少至1或2，至多15遍。进入站姿，这时你的腿和髋部已经都准备好了。