前屈摸不到脚尖一套拉伸全身的阴瑜伽帮你 瑜伽学习

前屈摸不到脚尖？一套拉伸全身的阴瑜伽序列，越练越年轻！随着年龄的增长，尤其是30以后，人开始进入一个比较明显的衰老期，尤其是女性。人体衰老的主要表现为：肌肉开始变得僵硬，慢慢地丧失力量和弹性，心肺的机能开始降低，身体的基础代谢率也逐年稍有减慢，功能障碍，跌倒风险增加，出现肌肉松弛，皮肤皱褶增多，身体虚弱、抵抗力下降等，而如果想减缓身体的衰老速度，选择一项适合自己的运动，长期坚持练习，同时保持愉悦的心情稳定的情绪是非常重要的。瑜伽的拉伸就是一个很好的选择。一套拉伸全身的阴瑜伽序列，越练越年轻!

1、仰卧开胸腔

上背部肩胛骨之间放砖，仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽，手臂上举互抱手肘，打开胸腔，闭眼调息3~5分钟。

2、蝴蝶式

坐立，背部延展向上，双腿屈膝，大腿外旋打开，脚掌相贴，双膝沉向地面，呼气，俯身向前向下，前额放于砖面，双手抱双脚，也可将砖放于双脚下方，闭眼调息3~5分钟。

3、鹿式变体

坐立，双腿并拢伸直，背部立直，屈右膝，右小腿放于右臀旁侧，屈左膝，左小腿端平、放于体前，呼气，上身向前向下，前额放于砖面，手臂延展向前，放于头部两侧，可立直上身，手臂放于体侧，或上身向斜前方延展、小臂贴地，闭眼调息2~3分钟，换反侧。

4、睡鸽式变体

从鹿式变体进入，右腿向后延展伸直，延长脊柱向前向下，前额点地或垫砖，可右臂穿过左腋下，延展伸直，左手穿过后背抓左脚，侧脸贴地，或屈右膝，左手抓右脚，侧脸贴地，闭眼调息2~3分钟，换反侧。

5、蜥蜴式及变体

睡鸽式进入，抬起上身，手撑地，左腿伸直、脚掌踩于左手外侧，右脚尖回勾点地、右膝点地，重心前移，屈左膝、大小腿保持90度，双手向前移动，脊背向斜前方延展，或双手移至垫面右边，上身向右侧屈，之后屈肘，小臂贴地，大臂垂直垫面，上身向前延展，调息2~3分钟换反侧。

6、穿针引线变体

四脚跪姿，脊背延展，吸气，左手臂上台，胸腔打开，呼气，左手臂穿过右腋下并向右延展，左手背、左肩头贴地，侧面贴地，双手掌心相贴，闭眼调息2~3分钟，换反侧。

7、婴儿式

双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地，臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿，前额点地，双肩放松，手臂放于体侧，掌心朝上，闭眼调息2~3分钟。

8、脚趾伸展

双膝、双脚并拢，双膝点地，脚尖回勾点地，脚掌垂直地面，或脚尖回勾点地同时略后移，臀部坐于脚后跟，背部立直，双手放于大腿上方，闭眼调息2~3分钟。

9、肩颈伸展

英雄坐，屈右手肘、右手背放于下背部，左手抓右大臂向前，右手肘向后，头部向左向下，颈部进入侧屈，闭眼调息1分钟，换反侧。

10、颈后侧伸展

英雄坐，背部立直，双手交扣放于头后侧，呼气，缓慢低头，双手臂自然下垂，闭眼调息1分钟。

11、倒箭式

仰卧，双腿并拢，屈双膝，将伸展带套于前脚掌和下背部，双腿伸直并垂直垫面，脚尖回勾，将转垫于下背部，掌心朝上放于体侧，肩颈放松，闭眼调息1分钟。

12、支撑桥式及变体

仰卧，屈双膝，脚掌踩地，双脚一肩宽，小腿垂直垫面，依次上抬臀部、下背部、上背部，将砖放于下背部，掌心朝上放于体侧，可将双腿外旋打开或伸直，可尝试手臂上举延展，打开胸腔，闭眼调息1~2分钟。

13、香蕉式

仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽，手臂上举，右手抓左手腕，上身向右移动，进入侧屈，右脚跟放于垫面右下角，移动左腿，左脚放于右脚上方，双肩放松，胸腔打开，闭眼调息2~3分钟，换反侧。

14、挺尸式

仰卧，双手放于体侧，掌心朝上，双腿伸直，双脚打开略比肩宽，双肩放松，胸腔打开，闭眼调息5~8分钟。