初学瑜伽该如何安全有效的练习后弯 瑜伽学习

说到后弯，刚开始练习瑜伽的同学会说，老师，我的腰很硬，做不了。瑜伽说过——僵硬的不是你的身体，是你的心。所以，首先要从心理上战胜自己，瑜伽后弯就是学会接纳，学会感受，学会战胜恐惧。其次，要知道，练习后弯，不要着急，要有耐心，不要想着像杂技运动员那样柔软，每次练习突破自己的极限就很好了。之后，瑜伽后弯，是从胸椎开始，学会打开胸腔，打开肩膀，灵活胸椎，学会让胸腔上提，这才是避免挤压腰椎的关键。

今天给大家推荐几个简单的后弯瑜伽动作，非常适合自我练习，循序渐进挑战后弯。高级的练习者，也可以把这些动作做为高级后弯的热身动作。循序渐进练习简单后弯：

动作一：

俯卧，左手肘撑地，左腿伸直绷脚背，弯曲右腿，右手向后抓住脚背，脚跟靠近臀部，看前方，保持10次呼吸，换边。

动作二：

膝盖跪地，与髋同宽，双脚踩地，在脚两侧放2个砖块，保持髋部向前推，双手往后来到砖块上方，胸腔上提，头放松，保持10次呼吸。

动作三：

离墙一个脚掌的距离，背对墙做金刚座，双手向上向后延展推墙，保持微收下巴，胸腔上提，保持10次呼吸。

动作四：

离墙一个手臂的距离，双腿并拢站立，双手推墙高过头顶，胸腔的打开下沉，保持1分钟。

动作五：

来到低位弓步，后面脚背放在墙上，保持后面膝盖稍微离墙，双手撑在砖块上，保持髋部下沉，保持1分钟，换边。

动作六：

左膝盖靠墙，小腿贴墙，臀部贴墙，右脚踩地，膝盖90度，双手互抱手肘，上背部和手肘贴墙，保持1分钟，换边。

动作七：

膝盖着地，与髋同宽，双脚踩地，臀部对齐膝盖，双手往前延展，额头贴地，保持1分钟。