瑜伽牛面式练习分享 瑜伽动作

练瑜伽，很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。

而如果你也这个问题，不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了，记得练习前，一定要先做一个牛面式，拍下来做一个对比哦！

热身动作：

山式站立，双手放在身体的两侧将肩膀向上耸起，向后划圈10次然后向前划圈10次动作1：

山式站立，双手侧平举将左手向右肩的方向伸展屈右手臂套住左臂拉向身体保持5-8个呼吸，换另一侧动作2-3：

掌心朝下，呼气身体向右打开将左脚放在身体的后侧左手支撑在身体的前侧保持5-8个呼吸，换另一侧俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉掌心朝上，前额放在瑜伽砖上保持5-8个呼吸，交换手臂动作4-5：

跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上脊柱延展，双手握住伸展带的两端根据自己的身体情况选择适合自己的距离吸气延展脊柱，呼气双手向上举过头顶然后向后向下，再原路返回重复练习10-12次双手握住伸展带，身体向右侧弯保持5-8个呼吸，换另一侧重复练习3-5次动作6：

跪立在垫面上，双手侧平举右手臂在下，双手臂相互缠绕大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧动作7：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面双手臂伸展，保持5-8个呼吸动作背靠墙山式站立，双手侧平举曲手肘成投降"的姿势保持双手臂贴墙，向上举起然后还原，重复练习5-8次动作9：

跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂尽量的由内向外旋转打开，然后还原动态重复练习5-8次，换另一侧动作10：