练瑜伽核心力量太差5个动作助你有效提升 瑜伽学习

核心力量训练在每个瑜伽体式中都有涉及。也就是说，每个体式都需要利用核心力量，以保持平衡和稳定。那么，到底什么是核心力量？我们应该怎么利用瑜伽体式提升核心力量？今天小编就与大家分享一下~

我们通常所说的核心力量指的是核心肌群的协同工作能力。强化核心肌群的力量，可以改善平衡力，使你的站姿更挺拔，还能够让你毫不费力地举起重物，就算年纪增长，也能使你的身体处于巅峰状态。

强大的核心力量能使你安全地进行运动或机能运动。如果核心力量薄弱，你的运动表现将受到影响，并且还会增加损伤风险。例如我们在做瑜伽体式中的前屈时，肚脐内收以支持下腰背；站立时，运用核心支撑脊柱；后仰时，拉伸身体前侧肌肉以收缩和锻炼后背肌肉，这些都需要利用核心力量。所以，要想把瑜伽练好，核心稳定至关重要。下面，小编为大家准备了5个体式，有利于锻炼到核心部位。

平板式

1．双手和双膝着地，伸展手指，用力按压地面。双手分开与肩同宽，双膝打开与髋同宽。

2．保持肩部位于手腕正上方，双脚向后退直到身体伸直。

3．上臂骨往后撤以确保肩关节安全。

4．肩胛骨在后背稳固，向远离脊柱方向伸展肩胛骨。

5．伸展锁骨和上提胸骨。

6．脚后跟向后推，收缩大腿。

7．腹部内收，上提下侧肋骨。尾椎骨向脚后跟方向推。从头至脚，身体处在一个平面。

8．眼睛略微向上看，保持喉咙放松、目光柔和。

四点支撑式

1．从平板姿势开始，重心前移，身体缓慢向地面降落直至上臂与地面平行，手肘位于手腕正上方。

2．停下，然后身体向地面下沉，试着保持手肘弯呈90度。

3．手肘保持内收，在身体下落时手肘应贴靠在身体两侧。

4．保持肩胛骨夹紧，扩展锁骨。

5．保持头部与肩部同高。

6．在身体落向地面后，伸展脚趾，这样使脚背向地面靠近。

7．你可以进入上犬式，就像拜日序列中的那样，或者你可以双手用力推地面，把整个躯干抬起直到手臂伸直，然后臀部向后进入下犬式。

侧板式

1．从平板式开始，双脚靠拢，以脚趾为轴将身体转向一侧，这样下侧脚的外缘。

2．臀部和双肩并排，上提下侧臀部，臀部不要下沉。

3．支撑的手位于该侧肩膀下面，用力推肩部远离耳朵。收紧肱三头肌以伸直手臂，手用力按压地面。

4．上侧手臂向天花板方向伸直，与双肩呈一条直线。

5．挤压大腿内侧，两脚掌往外推。

6．从脚至头顶，整个身体形呈一条直线。

7．头部保持与双肩位于同一平面，然后眼睛看向伸展出去的手。

8．动作保持所要求的呼吸次数；然后以脚为轴回到四肢着地，接着转向另外一侧。

上平板式

1．以手杖式坐立，双手放在臀部后侧距离臀部6～8英寸（约15～20厘米）处，指尖朝向脚部。

2．手臂伸直，双手用力推地面，蜷起下侧尾椎骨部位，上提臀部，伸直双腿。脚趾朝向前侧。

3．手腕位于肩关节正下方。

4．肩胛骨相互推挤，上提胸部。

5．大腿内侧向内旋，用力收紧。脚趾朝地面伸展，大脚趾的内侧保持靠在一起。

6．头部可以向后放松，但是不要弯曲颈背。若颈背感到压力，则保持头部与双肩等高。

船式

1．从手杖式开始。

2．弯曲双腿，双脚平放于瑜伽垫上。腹部内收，然后大腿向胸部移动。

3．上提胸骨，身体略微向后倾，保持坐骨着地。

4．抬起地面上的双脚，直到小腿与地面平行。

5．双臂在双腿两侧伸直，手指用力伸直出去。

6．肩胛骨相互推挤。若可以保持腹部内收，伸直双腿直到其与地面呈45度。

7．脚指向上方，伸展脚趾。

8．眼睛看向双脚。