初学瑜伽练好这10个经典动作就够了 瑜伽经验

练瑜伽，经常会有很多初学者伽人问：练瑜伽，练什么体式效果好？"是不是越是高难度的体式，效果越好呢？"事实上，真正练过瑜伽的人都知道：瑜伽中，高难度体式的效果并不是较好的，而且还存在受伤的风险。

反而越是简单的体式，效果往往出人意料，对身体也是比较有益的。比如山式、树式、挺尸式等等。那么，今天小七想给大家推荐，瑜伽中，受伤的概率比较低，超级简单又舒服的10个动作。同时可以帮助康复身体的亚健康疼痛问题，且具备很好身心疗愈作用，一起来看看吧：

01、蹲坐式

山式站立，双脚分开略比肩宽双脚向外打开45度，吸气延展脊柱呼气屈膝向下，双手臂向前伸展臀部尽量向下，延展脊柱和下腰背部保持30-60秒

02、猫牛式

跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽双手分开与肩同宽，双手双腿垂直垫面吸气抬头，从头部开始脊柱一节一节的延展呼气，从尾骨开始向后卷动脊柱一节一节的延展拱背向上重复练习5-8组，灵活脊柱

03、倒箭式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上双手放在腹部上，脊柱延展闭上眼睛，关注自己的呼吸这个体式可以很好的放松双腿和背部同时也有助于脊柱的正确排列

04、束角式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上屈双膝，双脚并拢双手放在身体的两侧闭上眼睛冥想2-3分钟也可以坐姿练习这个体式有助于女性骨盆区域血液循环同时打开髋部，改善下腰背部疼痛

05、针眼式

双腿臀部靠墙仰卧在垫面上屈双膝，将右脚放在左大腿上双手放在身体的两侧或者握住左大腿后侧将大腿靠近躯干保持30-40秒，换另一侧这个动作可以很好的放松臀部和下腰背部长期久坐的人可以多练习

06、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚并拢双腿分开略比髋宽吸气延展脊柱，呼气俯卧向下双手臂向前伸展，臀部向后靠近脚后跟保持1-2分钟，这个动作可以很好的放松整个背部以及肩部

07、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双腿分开放在胸廓的旁侧双手握住脚掌，小腿垂直垫面保持1-2分钟，这个动作可以很好的放松腰部和臀部

08、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝双手侧平举，呼气躯干向左扭转转头眼睛看向右手指尖的方向保持双肩不要抬离垫面这个动作可以很好的放松腰背部同时也可以灵活胸椎

09、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部小腿垂直垫面，双脚分开与髋同宽呼气抬髋部向上将瑜伽砖放在骶骨的下方双手侧平举，小臂向上肩胛骨下角支撑垫面，保持1-2分钟这个动作可以很好的打开胸腔同时延展大腿前侧，增加髋伸的功能

10、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽双手放在身体的两侧，闭上眼睛冥想5-8分钟，挺尸式的练习可以让我们的大脑变得更警觉瑜伽初学者，45岁以上的伽人，以及有亚健康疼痛需要康复的伽人，经常练习以上的10个动作，效果会更加显著。