瑜伽体式详细讲解 瑜伽学习

手抓大脚趾单腿站立伸展式。夏天马上就要来了，你还在为自己的大粗腿小肚子而暗自苦恼吗，你还在为不能穿好看的裙子而惆怅吗？别着急，小编总结了可以帮你瘦身的瑜伽序列，帮你轻松瘦身，快乐过夏天~下面就跟随小编一起来看看吧~

单腿站立：

1.准备:山式站立准备。

2.进入和保持:双手扶髋，抬右膝向上，从膝盖外侧用右手食指中指勾住大脚趾头。吸气，立直背部呼气，伸直右腿。保持三个呼吸（下方脚内侧压实地面，大腿收紧上提，核心收紧向上，双髋水平，右肩收回与左肩平行，目光凝视一个点）。吸气延伸脊柱，呼气，将右腿向旁侧打开，保持三个呼吸（右腹股沟向外向下沉，双肩放松，目光凝视一个点，顺畅呼吸）

3.收回:吸气，收回右腿。呼气，解开手指，还原山式。

4.功效：站立手抓大脚趾前屈式可以拉伸大腿后侧和内侧，增强核心，提升平衡感和专注力。注意事项:脚踝，髋，腰背部和肩部有炎症的请勿练习常见问题:下方腿不能稳定:下方脚大脚趾内侧压实地面上方腿无法伸直:可用手扶到小腿外侧或用伸展带两髋不水平:收紧腹部核心向上，将髋摆正。

束角式

1.准备:直角坐姿。屈双膝，脚踩地板。膝盖向两侧打开，脚掌相对。脚跟靠近会阴。臀部的肌肉拨出，坐骨坐实。双手十指交扣，扣住前脚掌。

2.进入:吸气，抬头挺胸腔，延展脊柱。呼气，身体向前向下，手肘抵住膝盖内侧，额头找地板。进入束角式。保持五个呼吸。

3.保持:坐骨坐实地面，保持腹部内收，腹股沟柔软，手肘和膝盖内侧形成对抗，使背部充分舒展，不耸肩。吸气时感受胸腔扩张，呼吸时肋骨内收。吸气时感受胸椎向上将背部推饱满，呼气，让双肩向后远离耳朵。

4.收回:吸气，身体回正，双手托住膝盖外侧，收回并蹬直双腿，还原直角坐姿5.功效：这个体式可以缓解背部僵硬。

完全船式：这个体式生理期，腰椎间盘突出者不要练习。

1.准备:直角坐姿。双手置于身体后方两侧，屈膝脚踩地板。

2.进入:吸气，延伸脊柱向上。呼气，收紧腹部，将双小腿抬离地面平行地板，双手离开地面前平举。保持五个呼吸。

3.保持:腹部收紧，腰椎收进身体，可以的话将双腿蹬直，与地板呈60，双膝并拢。吸气，胸腔上提，呼气，肩膀下沉。吸气，胸腔扩张，呼气，腹部肋骨收。

4.收回:呼气，落下双手双脚，还原坐姿。

5.功效：这个动作可以消除腰部脂肪，强健背部肌肉。