瑜伽悬息讲解 瑜伽动作

日常瑜伽练习课上，我们经常会听到授课瑜伽老师发出引导「吸气」「呼气」的口令，同时要求呼吸深长、均匀。呼气与吸气是我们日常接触较多的呼吸方式，好奇的同学可能有疑问或者自己已经尝试过，在练习瑜伽过程中几秒钟的憋气"会有什么感受？其实，瑜伽呼吸中，除了吸气、呼气之外还有一种悬息。

什么是悬息？

悬息分为内悬息和外悬息：

内悬息：将体内吸满气体，蓄气不呼，称为内悬息。

外悬息：将体内的气体全部排出，憋而不吸，称为外悬息。

内、外悬息的方式及特点不要混淆了，这里需要加强注意哈。

悬息状态时咽喉的气门处于开启而不是关闭状态，只是让呼吸系统处于静止状态，不呼也不吸，但呼吸道却是畅通的。

同时，悬息时呼吸肌暂处于休止状态，但胸腹部依然是放松而平静。

对于悬息的保持一般建议坚持10秒左右，具体根据自己的体能决定。

悬息与屏气、憋气的区别

新同学可能习惯性理解，它们不都是一个意思嘛。不用想，肯定不是。

屏气

指呼吸时有意识地通过闭锁咽喉关闭气门，使呼吸处于停滞状态，既不吸气，也不呼气，只是依靠喉部许多小块肌肉的收缩来完成的。

常见的屏气现象是嘴巴闭上，腮帮鼓起。

憋气

在较深吸或深呼气之后，闭锁咽喉关闭气门，腹肌和呼气肌用力收缩，使胸廓向内压缩，胸腹腔内压急剧上升，而肺内气体又无法呼出的一种特殊动作。

它有利于加强腰腹部的支撑力，便于短时间内的发力与坚持。

通常在完成较大静止用力的运动时，需要憋气来配合，如大负荷的负重、举重运动、推拉重物、拔河、扳手腕等。

但憋气时间不宜过长，否则会导致血液循环受阻引起大脑缺氧，出现头晕、休克等不良现象。

怎么练习内悬息？

内悬息练习的方法也很简单，慢慢的吸2/3的气息停住，不要马上呼气，让气息停留10秒钟以上，可以控制的时间当然是长一点比较好，但不要过于勉强自己。

如果你的呼吸比较浅短，则可以先吸一点停留一会，紧张时再吸一点再停留，重复直至身体有点紧张时把气呼掉，这个方法可以适当延长气息在体内停留的时间。

怎么练习外悬息？

外悬息的练习方法刚好与内悬息相反，慢慢的呼出2/3的气息停住，不要马上吸气，尝试让气息停留10秒钟以上，可以控制的时间当然是长一点比较好，但不要过于勉强自己。

如果你的呼吸比较浅短，则可以先呼一点停留一会，紧张时再呼一点再停留，重复直至身体有点紧张时开始吸气，这个方法可以适当延长气息在体内停留的时间。

注意事项

对于悬息，高血压、心脏病、眩晕症、孕妇等人不宜练习，没有掌握熟练好之前，不要刻意运用，循序渐进，逐步加强。

悬息在体式中的应用

内悬息：有助于核心稳定，募集更多的力量进行高难度体式的保持。像站姿手抓脚伸展式、战士三式等各种高强度体式，建议内悬息保持。

外悬息：有助于上身前驱、扭转的更彻底。比如：三角扭转式、半月扭转式等建议外悬息扭转保持。

为啥不教授「悬息」相关内容？

好多同学都不知道悬息的存在，甚至有些同学还说是忽悠，真是这样吗？瑜伽老师为什么在课上不教授悬息相关内容呢？

悬息对传统呼吸复杂了不知道多少倍，很难找到练习感受；

第二、新老同学在每节课的参与程度、体能均不相同，无法统一授课；

第三、新同学进步的层次，暂时用不到悬息的助攻，目前传统呼吸的强度足够练习。

对于老同学，在熟悉悬息的基础上，建议在每个体式练习中加入悬息保持，让你的体式练习更精进。

至此，在瑜伽呼吸中，除了呼气、吸气还有内悬息、外悬息，总共4种。