瑜伽初学者必学的18个基础体式 瑜伽学习

瑜伽初学者必学的18个基础体式，你会做吗？基础的也是经典的，简单的体式重复做，重复的体式深入做，精进在朝夕之间，接下来我们就从初级入门体式开始吧。

1、山式

双脚并拢站直，膝盖骨上提，腿收紧，提胸腔，展肩向后，手臂伸直向下延展，侧面，身体上下一条直线。

2、树式

曲右膝，手抓住右脚踝放于左大腿上端，右脚趾朝下，左腿伸直，双手体前平举，向上，掌心合十，反侧重复。

3、上犬式

俯卧，手掌放在胸腔两侧，手肘內夹，吸气，手臂向下推地，胸腔抬起，脚背压地，使腿部抬离地面。

4、下犬式

俯卧，手放在胸腔两侧，脚尖回勾，吸气，坐骨上提，身体后推，脚后跟向下踩，手臂，腿伸直。

5、新月式

下犬式准备，右腿向前迈到双手中间，左膝脚背贴地，手臂体前上举到头顶，上半身后弯，反侧重复。

6、三角式

双脚打开一腿长，手臂体侧平举，左脚跟外展，右脚尖外展，右脚跟对准左脚足弓，呼气，身体向右向下，右手撑地，两手臂一条直线，转头向上，反侧重复。

7、战士一式

双脚打开一腿长，手臂上举，转角转身向右，沉髋曲膝，伸直膝盖，反侧重复。

8、战士三式

战一准备，身体重心向前移，后方腿后抬与地面平行，前方腿伸直，手臂，躯干，后方腿与地面平行，曲左膝，右脚落地回到战一，反侧重复。

9、战士二式

双脚打开一腿长，手臂体侧平举，左脚跟外展，右脚尖外展，右脚跟对准左脚足弓，呼气，曲右膝，大小腿90°，转头向右，反侧重复。

10、站立前屈

山式，吸气，延展脊柱，手臂体前上举，呼气，从髋部向下折叠，保持躯干伸展。

11、四柱支撑式

斜板式准备，身体重心向前，曲手肘，手肘内夹，脚后跟向后蹬。

12、脊柱扭转式

手杖式准备，曲右膝，将右脚放在左膝外侧，吸气，展臂平举，呼气，身体向右侧扭转，曲左手肘放在右膝上方，右手掌放在臀部后方，反侧重复。

13、舞王式

山式，曲左膝，将身体重心放在右脚上，左手大臂外旋，抓住左脚脚踝或脚趾，慢慢抬起左腿，右手向上向后抓住左脚趾，反侧重复。

14、双角式

山式，双脚打开约一腿长，双脚互相平行，双手放在髋部，呼气，从髋部向下折叠，指尖轻触地面，曲手肘，头顶触地，手放在两腿之间，双脚、双手、头部，在直线上。

15、束角式

手杖式准备，曲左膝，握住左脚拉向腹股沟，曲右膝，握住左脚拉向腹股沟，脚掌心相对，双手握住脚尖，坐骨下压，膝盖下压，保持脊柱立直。

16、天鹅式

下犬式准备，迈右腿向前一步，屈膝，腿外侧贴地落于双手之间，手推地直立上半身，反侧重复。

17、桥式

仰卧山式，曲双膝，双膝分开与髋同宽，脚跟靠向坐骨，呼气，抬臀向上，双手握住脚背或十指交扣于身体下方。

18、挺尸式

平躺地面，双手放在身体两侧，离身体稍稍有点距离，掌心朝上，腰部，肩部尽量贴紧地面，双腿向前伸展，脚趾自然外展，闭上眼睛，放松呼吸，

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。入门级体式，简约而不简单。