灵活脊柱的椅子瑜伽练习 瑜伽序列

练瑜伽，开肩，打开胸腔以及灵活脊柱的练习，都是瑜伽人必练项目，它们不仅是瑜伽进阶的基础练习，更是改善不良体姿，避免和预防腰椎颈椎疼痛疾病，防止身体堵塞不通，保持身体健康年轻状态的重要练习。

今天，跟大家推荐一套椅子"瑜伽序列，开肩、打开胸腔&灵活脊柱，统统帮你搞定，一周练习3次，效果更好哦!

动作1：

跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅，双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气向前向下，双手放在椅背上，保持3-5个呼吸

动作2：

随着再一次的吸气延展脊柱，呼气向前向下，双手臂放在椅子下方支撑处，保持3-5个呼吸

动作3：

将右手移到椅子的左侧，身体向左打开，左手放在垫面的旁侧，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作4：

将椅子放在身体的右前方，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，躯干向右平移，双手握住椅脚，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作5：

山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气前屈向下，双手放在椅背上，尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸

动作6：

随着再一次的吸气，呼气继续前屈向下，双手放在椅子上，尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸

动作7：

跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，脚背贴地，吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下，大臂放在椅子上，屈手肘，双手掌心相对，保持3-5个呼吸

动作8：

跪立在垫面上，将瑜伽椅放在身体的后侧，双手向后伸展，双手抓住椅背，保持3-5个呼吸

动作9：

将椅子放在垫子的右端，山式站立，双脚分开大约一腿长，转右脚90度，右脚脚后跟对左脚足弓，吸气延展脊柱，双手平举，呼气身体向右侧弯，将右手放在椅背上，侧腰脊柱延展，膝盖与脚尖同向，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作10：

将椅子放在垫子的右侧，山式站立，双脚分开大约一腿长，转右脚90度，左脚微内扣，髋部转向正右方，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，双手放在椅背上，尽量延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧