瑜伽体式解析单腿绕头式怎样练习呢 瑜伽动作

瑜伽体式解析单腿绕头式怎样练习？把脚放在头后面的这个体式是有难度的，强烈建议在你开始这个体式之前，花点时间在站立髋部外旋的体式上，在髋部部建立起热量。记住，这个体式并不是你的目标，而是旅程。

英文体式名称：Foot-Behind-the-HeadPose

梵文体式名称：EkaPadaSirsasana

体式进入：

1、坐姿，双腿向前伸直，手掌放于臀侧，手指指向正前方，背部挺直。

2、弯曲右膝，抬起右脚，用双手抓住右脚脚踝把它拉向躯干。

3、呼气，右大腿向上向后拉伸，稍向前弯曲躯干。右小腿外侧刚好位于后颈上，继续拉伸，使右小腿后侧碰触右肩后部。

4、抬起颈部和头部，背部挺直，右脚脚踝挺直，在身后保持，双掌放回体前，在胸前相合。左腿挺直放在地面上，整个左腿的后部紧贴地面，深长地呼吸，然后换身体左侧重复。

体式功效：

1、该体式使胸腹部肌肉得到收缩，从而带动呼吸道肌肉群的收缩，有效缓解呼吸道特别是支气管扩张的症状，从根本上杜绝支气管炎的发生。

2、挤压腹部，排除体内浊气，清肺养神。这个体式还能加快腿部血液循环，消除水肿，修缮腿部线条，并使背部肌肉的力量增强。

3、有效收缩腹部，增强消化功能。

练习要点：

1、首先在站姿体式中打开髋部，比如半月式，让髋部产生热量。

2、鸽子式打开髋部，根据你在单腿鸽子式中的深度，准备几条毛毯。从下犬式开始，将左胫骨移到垫子的前面，将后腿和骨盆放在垫子上。如果你的髋部离地面很高，把毯子放在左髋部下面。如果髋部紧张，把你的前脚跟拉近身体。如果你想加强髋关节外旋，使胫骨与垫子前部平行，保持勾脚。将你的右大腿外侧和右臀部朝下降低，帮助骨盆保持水平。向右脚的小脚趾方向压，右大腿内侧轻微的向内旋转。吸气，用指尖保持平衡，胸部抬起。呼气，身体向前折叠到前腿上方，头在地上或一块砖上。在这里保持8次呼吸或长达5分钟。

3、仰卧分腿式，把右腿抬起并随着呼吸不断加深，下方腿伸直，切记下背部不要弓起，尽量让双肩贴靠地板。

4、仰卧鸽子穿针式，这是一个奇妙的姿势，脚在头部后侧时需要背部伸直，这需要你有一个更深入的髋部打开能力。仰卧，左膝弯曲到胸部，左手穿过左脚踝从你的腿间的缝隙中伸出来，右臂向上穿过头后枕骨，抓住左手，保持呼吸，保持你的头在地上放松。慢慢退出还原，记得换侧练习。

从坐姿开始，弯曲左膝，双手握住左腿，尽量坐直。保持下背部抬起和胸部向上。弯曲你的右脚稳定，同时拉左脚靠近身体。先保持30秒左右的呼吸，想象你的左腿就像一根背包带，你把它向上弯曲并舒适地放在你的背上。轻轻推左膝及胫骨，多做几次，帮助提升你的左脚更高。保持呼吸和稳定。双手合十胸前。

在保持过程中，左肩向前和胸部向上。不要让胫骨在你头的后面，把脚弄到你脖子的下面去。这会防止脚把头部压入你的胸部。你需要将头向后压住你的腿，以防止胸部塌陷.在开始时，你可以用右手抓住左脚，这样它就不会马上从头上滑下来。当你可以伸直脖子，就可以把双手合十胸前。切记坐直，向后压枕骨。保持下方腿的活跃和参与。锁骨变宽，呼吸。退出时用右手抓住脚，下巴低，然后轻轻地把腿滑回地面。

注意：这个体式中不应该有膝盖及髋部疼痛的感觉。膝盖疼痛表明你的髋部打开不足够。

如果你觉得有强迫感，退出体式。这个体式需尽可能的不费力气，所以请你向自己保证，你不会试图把你的脚强行塞到你的头后面，这会是一个痛苦的时刻。