这九个瑜伽动作帮你打造翘臀 瑜伽练习

今天推荐瑜伽动作全方位翘臀，让你忘掉深蹲!3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。

01

**序列

锻炼部位：臀大肌

臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈。

新月式弓步

新月式弓步锻炼臀大肌

呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次

战士三式

然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式

保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸

单腿站立前屈

然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈

尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸

02

第二序列

锻炼部位：臀中肌

臀中肌在骨盆外侧表面，主要负责腿部的外展(腿远离身体中线)。

锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

半月式

从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展

肩膀和髋部转向侧面，垂直地面

保持5次呼吸

女神式

从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°