夏天必备的瑜伽序列 瑜伽动作

今天小编推荐一套后弯类型的瑜伽体式序列，可以帮助打开胸腔，调整圆肩驼背，缓解身体疼痛。接下来跟小编一起来看看吧。

01船式

屈双膝，脚掌踩地，延展脊柱，双膝并拢，双手向前伸展，重心向后移，移到你的坐骨，慢慢把双腿抬高向上，保持小腿与地面平行。控制身体的平衡和稳定，向上伸直你的双膝，腹部、胸腔向上提起来，眼睛看大脚趾，保持3-5个呼吸

02蝗虫式

躺在垫子上，两手在体前伸直，双脚脚尖点地，脚后跟蹬出去，膝盖离地，吸气，抬起你的头部和肩膀，脚往后蹬，收紧臀部，大腿收紧，然后慢慢地抬起你双臂臂往上

03新月式

以站姿或下犬式为起始姿势，吸气，右脚向前迈出一大步，踩实地面，不要超过右脚前侧，左脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部，上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地，背部保持平直，向前延伸，呼气。吸气，身体向上伸展，双手置于髋部，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹，左腿膝盖贴地，扩展左右髋部，自然呼吸，眼睛看向前方，保持身体稳定

04弓式

俯卧地面上，向后向上弯曲双膝，用双手抓两脚处（如果抓不到，可抓住小腿），目视前方，吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，呼气，头颈部后仰，收紧背部，保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落地板

05英雄式

跪坐，双脚微微分开，屁股贴地，脊椎、颈部、头部伸直，目视前方

06半骆驼式

跪立于垫面，脚背压实垫面，双脚分开与肩同宽，髋部、肩膀在膝盖的正上方，收肋收腹，肩膀放松，吸气，双臂屈肘，双手扶住腰部，放松头部，头后仰，脊椎向后弯曲，身体慢慢向后仰，呼气，右手扶在右脚脚后跟上，左臂向上伸展，尽量使大腿与地面垂直，保持2-4组腹式呼吸，身体还原至跪姿，调整一下呼吸，进行反侧的练习

07仰卧束角式

长坐姿，屈左膝，左脚脚后跟靠近会阴处，左脚掌贴紧大腿内，屈右膝，双脚并拢，身体向上立直，呼气，双腿向下靠近地板，屈手肘，慢慢的向下，身体仰卧在瑜伽毯上，双手放松，自然的放在身体的两侧

08双腿背部伸展式

双脚伸展，膝盖不要超伸，脚尖倒勾，脚的内外侧均匀伸展，以髋为折点，保持脊柱伸展，延伸的状态下，再去伸展腿部，双肩放松下沉，头，颈，背，在一条斜线上伸展