产后瘦腰腹的瑜伽动作练习 瑜伽体式

产后瘦腰腹的瑜伽动作无论顺产还是剖腹产，产后宝妈们的身体都会发生很大的变化。经常伴随着身体的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的现象。由于缺乏运动，妈妈们发现自己脸色暗沉、肌肤松弛，大饼脸、麒麟臂、水桶腰、游泳圈、大象腿"......另很多产后宝妈们苦恼不堪，甚至导致抑郁！

所以产后的修复尤为重要，身材恢复只是表象修复之一，产后修复的难点在于盆底肌和腹直肌的修复，直接影响到身体健康及夫妻生活。

1.黄金期

产后6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时也是产后修复的关键时期，许多问题比如妊娠纹修复、子宫复位、盆骨修复等都是可见效果好的时期。

2.理想期

产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。比如新陈代谢慢和体虚导致的虚胖，以及腰腹部脂肪囤积的局部肥胖，带孩子休息不够的体质问题。

3.有效期

产后一年半以后（三年以内）属于产后女性的恢复末期。在这个时期大部分妈妈已经基本身体稳定下来。但亚健康问题会更加明显，比如气血不足、内分泌失衡，总感觉身体不好等等。这时应该进行综合调理，使身体恢复平衡，平稳过渡。

瑜伽练习

以下几个体式可以修复腹直肌分离，让你产后身材快速恢复！

1、腹部呼吸微运动

坐立在垫子或者椅子上，也可以躺下来，手放在腹部。深吸气，呼气。呼气时，让腹部找向后侧的脊柱，保持，继续呼吸，慢慢松开，轻轻呼吸，尽可能的多重复几次。

2腹部呼吸运动加强练习

在上面体式上可以进阶练习，抬腿，大小腿90度，大腿垂直地面，双手放在大腿上，吸气后背推地面，呼吸手与腿对抗，感受下腹部的收紧。每次10到15次呼吸，重复3次。注意腰不要抬离地面，如果做这个动作腰有些不适可以停下来，减少呼吸的次数每次5次，多做几组。

3靠墙板式

修复腹直肌时期，应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式，不仅加强核心，还锻炼整个身体，包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。

靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方，让腹部向内收向脊柱来收紧核心，双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧，保持，专注于保持核心力量，如果核心力量很强，可以做几个俯卧撑，保持手肘和四柱式一样，核心收紧，不要忘记呼吸，在墙上练习板式，保持推力和呼吸，重复几次。

4靠墙幻椅式

幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

背部和脚跟靠墙站立，伸出手臂向前保持平衡，下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方，保持，轻轻地激活核心，再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立，重复5-10次。

5仰卧交替抬腿式

仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心，会加强深层核心肌肉，但力量更强。如果你还没准备好，请跳过此练习。

仰卧，双腿向前伸直，双手掌心朝下放在垫子上，拇指指向臀部。通过将肚脐收向脊柱来激活核心，将下背部不要离开垫子，收紧右腿慢慢抬高，但不要让背部抬起。

如果你觉得腰背离开来垫子，停下来，慢慢把腿放回到垫子上，重复另一侧，继续交替抬腿，缓慢移动和呼吸。

6桥式

桥式是可以帮助修复分离的腹直肌，不仅加强核心，还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时，也是在慢慢建立核心力量。

仰卧垫，曲双膝，双脚放在垫子上，双手掌心朝下，放在髋部两侧，双脚压地，激活双腿并抬起髋部当髋部被抬起时，确保式腿部用力而不是髋部，保持几个呼吸，双手放回到垫子上，然后慢慢地将臀部落回，激活核心，将臀部再向上抬高到膝盖的位置，保持呼吸，重复5-10次，然后慢慢放回。