这3式瑜伽美化腿部线条 瑜伽学习

我们练瑜伽，即使我们可以头倒立了，可以脸贴地了，可以把腿分叉成扇子面了，可是，如果我们的烦恼没有减少，我们的攀比计较没有减少，我们还是太注重追逐一个好的结果，总被自己的烦恼牵着鼻子走，说明我们还没有练好瑜伽，还需要持之以恒地修炼。我想，这是区分瑜伽资深习练者和初学者的参考了，因为瑜伽习练是注重内外合一"，而不是瑜伽体式的难易。

如果我们带着一颗觉知、自省的心练习体式，即使是一个简单的体式，也可以有非常深入的觉知和功用，会取的事半功倍的效果。如果我们总是带着一颗挑战"的心在做体式，而不能用平常心进行练习和对待，我们的觉知可能会没有那么敏锐。下面就让我们来好好学习三个瑜伽动作吧，循序渐进，静如处子，美化腿部线条。

（一）束角式

1、双脚底依然相抵，随吸气，立直脊柱。

2、随呼气，上身自髋部起向前伸展，手肘抵住双腿内侧。

3、借助手肘的推力，把双腿向外打开，并且跟随呼吸一步步伸展。

4、每次吸气，会阴上提，悬息，延展脊柱向前伸展；每次呼气，上身继续从髋部向前对折身体，悬息，保持在临界点处。（注意骨盆带动脊柱整体转动伸展向前，启动髋曲肌，并且伸展大腿内收肌群。）保持5-8组深呼吸后，随吸气，缓慢立直上身。

5、继续抖动双腿，做蝴蝶式放松双腿内收肌。

（二）蝴蝶式

1、坐立准备，双腿弯曲，双脚脚底相抵，双手抓住双脚，立直脊背。

2、配合呼吸，双膝上下抖动，动作不可过急，注意观察大腿内收肌群的伸展感。

3、直到感觉双腿放松一点后，停止双腿上下抖动，调息放松。

（三）、抱端腿式

1、把右腿抬起，小腿拉近体前，脚底踩在左肘关节处。

2、双手抱住小腿。如果小腿抬不起来，双肘抱不住小腿，双手抓住脚踝。但需在立直脊背，启动髂腰肌，伸展腰椎的基础上，进行抱端腿式练习。

3、先左右摆动髋部，上身也会跟着一起摆动。

4、感受髋部放松一些后，停止下来，静止保持。

5、随吸气，收会阴上提，立直脊柱；呼气，缓慢地把右腿向胸前拉近。稍悬息，略保持，调息。如此做5-8组深呼吸后，放松右腿，做另一侧练习。