瑜伽动作让你保持身材不走形 瑜伽体式

自信女人会妥善处理好家庭和自我之间的关系，瑜伽核心锻炼，每天只需要十几分钟的时间，锻炼身体，消除腹部赘肉，塑造纤细身材，今天大家讲解几式动作，希望对您的生活和健康有所帮助！

体式一：反桌子式

调整双手，让指尖转向正前方，双脚也分开，与骨盆同宽，吸气时，脚掌下踩，臀部向上提起，到反桌子式，整个大腿躯干平行地面，小腿、大臂垂直地板，让脚掌均匀下沉，脚掌的内侧下压，不断的收缩臀部，展开髋骨的前侧，胸口往上提高，让肩关节向下沉，一个呼吸，再次呼气，臀部落回地面。

体式二：动态幻椅式

两脚踝相交，臀部提起，手指轻微支撑后，调整脚尖、脚跟并拢，双手置于骨盆，微微屈膝，来到幻椅式，吸气，伸膝盖直立，呼气，屈膝，臀部后拉到幻椅式，重复此动作3-5组，吸气直立、呼气下沉、吸气向上、呼气屈膝下沉，注意膝盖不要超过脚尖，整个背部始终保持延展，向上时吸气、向下时呼气。

体式三：穿针式（右）

下面穿针式的练习，来延展刚刚收缩过的臀肌，将双脚并拢，抬起右腿，右膝外展，右脚放左大腿上方，右手穿过右膝的下侧，和左手抱住左侧的小腿，呼气时，拉动左膝盖，靠近左侧的胸口，在这个体式中，你的右侧的髋部、右侧的臀部会得到充分的伸展；

微收下颚，体会背部和肩膀始终平贴地面，颈部的后侧是延展的感受，两个手臂稍微施加力量，让左腿完全的靠近整个身体，右侧的坐骨向下延展，右脚的内侧向你的左边蹬出，控制好右侧踝关节的稳定，还有一个呼气，再次呼气，放松双手，落下双脚。

体式四：穿针式（左）

准备另一侧穿针式练习，提起左腿，膝盖外展，左脚放右大腿上方，右膝向上提起，左手穿过膝盖的下方，和右手环抱住小腿颈部，或者你可以让手放在大腿下方，选择适合你的程度，做好后，呼气时，双手用力下拉，让右腿靠近整个胸口，左边的膝盖仍然向外打开，左脚的后侧向右蹬出，稳定踝关节；

左边的侧腰容易在保持时缩短，想象左边的坐骨向下延展，拉长侧腰，肩胛平贴地面，不要上扬下颚，保持颈部的延展，体会右臀的伸展，体会左侧髋部的打开，左大腿外侧的伸展，呼气，放松双手，依次落下脚掌。