14个瑜伽体式拉伸大腿后侧 瑜伽学习

14个瑜伽体式拉伸大腿后侧，站着躺着都可以练。很多同学留言说：练了很久，大腿后侧还是很僵硬。今天小编给大家发福利啦收集了14个瑜伽体式站着、蹲着、坐着、躺着都能拉伸。下面就请大家跟小编一起来看看吧~

Part1站着拉伸大腿后侧

01.站立前屈

站立，双腿并拢，从髋部开始折叠，双手放在双脚两侧，保持1分钟。

02.双角式

站立，双脚打开一条腿的长度，双手在背后十指交扣，从髋部折叠向下，保持1分钟。

03.金字塔式

双腿前后打开一条腿的长度，双手撑地，指尖朝后，胸腔找膝盖，保持1分钟，换边。

04.单腿站立前屈

从站立前屈开始，右腿向上抬高，弯曲膝盖，左手向后抓右脚，保持30秒，换边。

Part2蹲着拉伸大腿后侧

01.侧弓步蹲

站立，下蹲，弯曲右膝盖，脚踩地，膝盖打开，左腿往左侧伸直，脚回勾，双手合十，右大臂抵住右膝盖，保持30秒，换边。

02.半神猴式

左脚踩地，膝盖着地，左臀部坐脚跟，右腿往前伸直，脚回勾，双手在右腿两侧，胸腔往前折叠，保持30秒，换边。

Part3下犬式不同变体拉伸大腿后侧

01.下犬式

从婴儿式开始，双手撑地，双脚踩地，腿伸直，臀部抬高，保持腹部内收，脊柱延展，保持1分钟。

02.单腿下犬式

从下犬式，右腿向上抬高，保持髋部摆正，保持30秒，换边。

03.单腿下犬式变体

在上一个体式基础上，弯曲右膝盖，右脚跟找臀部，转头向左看右脚尖，保持30秒，换边。

Part4坐立拉伸大腿后侧

01.单腿头碰膝

坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧，双手往前延展，胸腔去找膝盖，保持30秒，换边。

02.坐立前屈

坐立，双腿伸直，双手往前抓大脚趾，从髋部折叠，胸腔找膝盖，保持30秒，换边。

03.坐角式

坐立，双腿打开，脚回勾，双手手肘撑地，保持脊柱延展，保持1分钟。

04.坐角式变体

在上一个体式基础上，双手往右侧延展，抓右脚，保持30秒，换边。

Part5仰卧拉伸大腿后侧

仰卧，弯曲左膝盖，左脚踩地，双手抓右小腿后侧，拉右腿靠近胸腔，保持30秒，换边。

以上14个瑜伽体式，收藏起来，建议每天适量拉伸哦！拉伸不能着急，保持身体正位，每天进步一点点就可以了！