瑜伽练习让你肩部不再僵硬 瑜伽动作

练瑜伽，伽人们经常会遇到肩部僵硬"的问题，但每个人对自己僵硬"的定义可能不太一样，有的人肩部是真的僵硬，甚至失去了正常的肩部功能，但有的人，肩部功能正常，可能只是某一个体式get不了，自认为肩部很僵硬"。

那么问题来了，作为普通人，我们该如何简单的判断自己的肩部总体功能是否正常呢？今天就给大家分享一个简单的方法，那就是通过下图中三重点实验"来测试。

简单的来说，就是人是否可以通过上图中三条不同的路径，摸到对侧肩胛骨的一个3重点。

从前向对侧的路径可以评估肩关节水平内收和屈曲的功能

从前向同侧的路径可以评估肩关节的外旋功能

向后的路径路径有6个级别，不同的级别反映了肩部内旋的功能

如果你能够轻松的摸到3重点，那么，说明你的肩关节总体功能还是很OK的，肩部并不是真的僵硬"，但如果一个或者多个摸不到，则说明你的肩部功能可能失常了，需要进一步评估，并进行肩部的功能康复。

那么，今天也想跟大家分享，10个瑜伽私教老师才会教你的灵活肩关节的动作，不仅可以帮助大家开肩，而且还有助于肩关节的功能康复，记得一定要收藏哦。

动作1：

对于很多肩部僵硬紧张圆肩驼背的伽人要打开肩部，首先需要灵活胸椎坐立在椅子上或者垫面上将胸椎段靠在椅背或者椅面棱角上双手互抱手肘或者向后握住椅子双手臂也可以套伸展带

动作2：

很多伽人肩部紧张会比较注重拉伸的练习但事实上肩部的力量练习也同样重要背对墙跪立在垫面上，双手侧平举掌心朝外双手背向后推住瑜伽

保持20-30秒，换掌心推然后双手一侧向上举，一侧推砖，交叉练习这个练习可以很好的改善肩关节的外展功能

动作3：

大多数肩关节受限或者僵硬的伽人胸部的肌肉尤其是胸小肌会比较紧张僵硬因此，要提高肩关节的灵活性除了灵活胸椎，胸部肌肉的拉伸也很重要伽人们可以根据自己的身体条件选择以上适合自己的练习

动作4：

这个动作不仅可以拉伸胸部肌肉还可以拉伸肩部外侧的肌肉俯卧在垫面上，双手侧平举身体像翻书一样向右侧打开初学者前期不用做双脚的动作

动作5：

很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习跪立在垫面上，双手臂向后伸展双手夹砖，脊柱延展中立位胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3次

动作6：

肩部的内旋抗组练习简易坐或者牛面腿坐立大臂内旋向后，贴住瑜伽砖保持20-30秒，换另一侧重复以上的练习，慢慢依次向上

动作7：

肩部的内旋及外旋动态练习山式站立，双脚打开与肩同宽左手臂向上举过头顶，屈手肘向后手掌握住弹力带放在肩胛骨之间右手臂内旋向后伸展屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧

动作8-10：

肩部的多平面多方位动态练习俯卧于瑜伽垫上前额放在一块折叠的毛巾上使颈部保持在中立的位置上双臂置于两侧，手掌朝下整个身体形成A、T、Y"型手和大拇指朝上指向天花板重复练习15次

注意以上的练习，一定要遵从自己的身体，尽量去做，但不需要做到自己身体的极限，以身体的感受到舒适为主。