瑜伽秘笈之如何循序渐进的get瑜伽横叉 瑜伽学习

瑜伽秘笈，如何循序渐进的get瑜伽横叉？

练瑜伽，很多伽人都想get瑜伽横叉，但事实上，想get瑜伽横叉并不简单，尤其是对于没有任何基础身体僵硬的初学者，就更加困难。因此，循序渐进的练习，就显得尤为重要。那么，今天给大家推荐一套针对于瑜伽横叉练习的准备序列，分为初中高三个阶段，初学者可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，然后循序渐进的get瑜伽横叉，一起来看看吧：

初级阶段

1、怀抱婴儿式

坐立在垫面上，双腿伸直并拢，屈右膝，将右脚放在左侧手肘上，右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿，，感觉像抱住一个婴儿一样，保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习。

2、蹲坐式

山式站立，双脚分开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气屈膝蹲坐向下，躯干微微向前，双手臂伸展，保持5-8个呼吸。

3、侧腿伸展半蹲坐式

蹲坐式，将左腿向左侧打开，脊柱延展，双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、双鸽式

坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平，屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱，呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸，换另一侧。

5、英雄前屈

从下犬式开始，屈双膝，双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟，双膝打开略大于躯干，脊柱延展，双手臂延展，保持5-8个呼吸。

6、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌，吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面，小腿垂直地面，保持5-8个呼吸。

7、束角式

坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢靠近会阴处，吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌，呼气身体向前向下，手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸。

8、仰卧束角式

仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙，双腿伸直成倒箭式，屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面，保持5-8个呼吸。

9、仰卧坐角式

仰卧在地面上，臀部双腿靠墙，双手放在身体的两侧，双脚向外打开，保持5-8个呼吸。

中级阶段

1、女神式

山式站立，双脚打开略大于髋部，双脚向外45度，吸气双手侧平举，曲手肘向上，大小臂90度，吸气延展脊柱，呼气屈膝向下，大小腿90度，保持5-8个呼吸。

2、下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气准备，呼气脚尖回勾，坐骨向上，伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩，脊柱延展，保持5-8个呼吸。

3、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬右腿向上，双手抱住右大腿内侧，左腿用力向下压地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、双角式

山式站立，双脚分开略大于一腿长，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手可以放在身体的前侧地面上，也可以双手十指交握向后向上，保持5-8个呼吸。

5、骑马式变体1

山式站立，将左脚向后一大步，左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面，双手放在身体的前侧，右脚向右打开，保持5-8个呼吸，换另一侧。

6、鸽子式

骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手肘压在垫面上，保持5-8个呼吸，换另一侧。

7、单腿背部前屈

坐立在垫面上，双腿并拢伸直，屈左膝靠近右大腿根部，吸气向上立直脊柱，双手向上举过头顶，呼气躯干向前向下，双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸。

8、坐角式

坐立在垫面上，双脚分开适当的距离，脚尖回勾，膝盖朝向天花板，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸。

高级阶段

1、骑马式变体2

从骑马式开始，屈右膝，右手抓住右脚脚背，左侧手肘放在左大腿上，保持5-8个呼吸，换另一侧。

2、趴青蛙

跪立在垫面上，双手肘支撑在身体前侧，大小腿90度，大腿平行地面，双腿慢慢的向两侧打开，保持5-8个呼吸，加深一次。

3、神猴式瑜伽砖

从右侧的骑马式开始，将瑜伽砖放在大腿的后侧，然后慢慢的伸直右腿，吸气向上立直脊柱，呼气慢慢的延展双腿，保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、手支撑双角式

站立双脚式，随着练习的深入，双脚慢慢的向外打开，身体俯卧在垫面上，也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸，每呼气一次向下一点点。

5、抵墙坐角式

坐立在墙壁的前方，面对墙壁，双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢，保持5-8个呼吸后，每呼气一次向前移动一些距离。

6、俯卧双角式

站立双脚式，随着练习的深入，双脚慢慢的向外打开，身体俯卧在垫面上，也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸，每呼气一次向下一点点，

以上的序列，全面的涉及到髋部以及双腿，初学者循序渐进的练习，不仅可以很好的帮助伽人们get瑜伽横叉，而且还可以很好的灵活髋部，加强双腿的柔韧性。