靠墙的阴瑜伽练习帮你拉伸 瑜伽学习

很多伽人在练习瑜伽体式时，都希望有更深入的拉伸，但借助太多的辅具比较麻烦。其实，只需利用墙壁，也同样可以让练习更加深入。瑜伽练习，让你的拉伸更深入！今天，给大家推荐一套靠墙的阴瑜伽练习，借助墙壁，让你的拉伸更深入！

01臀部靠墙仰卧，双腿向上伸直双脚并拢，脚跟找天花板双手放在身体两侧，自然放松轻轻闭上双眼，保持3分钟

02定住右脚不动，左腿向旁侧打开左脚贴地，右髋向前推向下沉保持3分钟，换反侧练习

03倒箭式，屈双膝，脚跟靠近会阴脚掌相互贴靠，膝盖向旁侧打开髋外展外旋，腹股沟伸展双手放身体两侧，掌心朝上保持3分钟，进入下一个体式

04双脚向两侧打开，双腿伸直膝盖对准脚尖，脚跟向远蹬吸气延展，呼气加深打开幅度保持3分钟，还原倒箭式

05微屈双膝，右脚放左大腿前侧吸气延展，呼气左脚向下移动右腿贴向腹部，右膝指向旁侧保持3分钟，换反侧练习

06倒箭式，屈双膝脚跟靠近臀部呼气，身体向左扭转，左腿贴地双手侧平举，右肩不要离开地板保持3分钟，换反侧练习

07倒箭式，左腿向下贴向地板右腿屈膝贴地，小腿与左腿平行双手侧平举，指尖向两侧延伸双肩贴地，眼睛看正上方保持3分钟，换反侧练习

08手杖式，屈双膝，脚跟靠近臀部双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向吸气脊柱延展，呼气脚推墙抬髋向上，双手扶髋，手肘撑地保持3分钟，还原倒箭式

09双手撑地，膝盖小腿贴墙迈左腿向前，大小腿90°双手放左腿上，身体立直呼气臀部找脚后跟，髋下沉保持3分钟，换反侧练习

10跪坐在垫子上，双膝分开略比髋宽大脚趾相互贴靠，臀部坐脚后跟上双手贴墙，呼气，躯干向下找地板腋窝伸展，胸腔展开，肩放松保持3分钟，还原起身

11山式站立，双脚分开与髋同宽吸气脊柱延展，呼气前屈向下双脚向前走，直到背部贴墙双手伸直向后向上，掌心贴墙头自然放松，保持3分钟，还原