拉伸效果比较好的瑜伽体式 瑜伽练习

今天小编为大家准备了15个瑜伽体式拉伸效果杠杠滴！希望对大家有所帮助，接下来跟小编一起来看看吧。

1、三角式

山式站立，双脚分开约一腿长转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓右腿膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯将右手放在右小腿上或者垫子上保持5-8个呼吸，换另一侧2、战士1式

山式站立，双脚打开大于一腿长转右脚90度，左脚向外60度髋部朝向正右方，吸气延展脊柱双手臂向上举过头顶，呼气屈右膝向下90度保持5-8个呼吸，换另一侧

3-4、双角式及变体

山式站立，双脚分开略大于一腿长吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸双手十指交握向后向上呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸

5、加强侧伸展

山式站立，双脚分开约一腿长转左脚转右脚，身体转向正右方吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手放在右脚的两侧初学者也可以借助瑜伽砖保持5-8个呼吸，换另一侧

6、下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双脚分开与髋同宽，吸气准备呼气脚尖回勾，坐骨向上伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩脊柱延展，保持5-8个呼吸

7、单腿下犬式

从下犬式开始，将右腿向后向上保持5-8个呼吸，换另一侧

8、蹲坐式变体1

蹲坐式开始，将左腿向左侧打开脊柱延展，双手合十放于胸前保持5-8个呼吸，换另一侧

9、蹲坐式变体2

蹲坐式开始，将右脚向前伸直脚后跟着地，吸气延展脊柱呼气躯干向下靠近右腿保持5-8个呼吸，换另一侧

10、坐立单抬腿

坐立在垫面上，双腿并拢伸直延展脊柱，抬右腿向上双手握住前脚掌初学者也可以借助伸展带保持5-8个呼吸，换另一侧

11、单腿背部前屈

坐立在垫面上，双腿并拢伸直屈左膝靠近右大腿根部吸气向上立直脊柱双手向上举过头顶呼气躯干向前向下双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

12-13、坐角式及变体

坐立在垫面上，双脚分开适当的距离脚尖回勾，膝盖朝向天花板吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸吸气还原，身体向右扭转呼气躯干向前屈，双手握住脚后跟保持5-8个呼吸，换另一侧

14-15、仰卧手抓大脚趾及变体

仰卧在垫面上，抬右腿向上双手抱住右大腿内侧左腿用力向下压地面保持5-8个呼吸，换另一侧初学者也可以先一条腿屈膝来做