不能忽视的瑜伽体能练习 瑜伽动作

对运动学有所了解的伽人们应该知道，人体想要获得身体的康健，提高运动能力，那么，体能中的力量、耐力、协调、灵敏、速度、柔韧等素质就要得到均衡的发展和提高，不可偏废。而练瑜伽，如果想要身体更加的康健，快速提高get瑜伽体式能力，除了拉伸，体能练习也必须要跟上，否则，即使你拥有了良好的柔韧性，也无法真正的提高。

那么，今天就给大家推荐一套瑜伽体能练习序列，可以同时提高力量、耐力、速度、柔韧、协调等多项身体素质，一起来看看吧：

1、斜板式-30秒

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧吸气延展脊柱，呼气收紧核心伸直双手臂，保持30秒，激活身体

2、跪立俯卧撑-10个

跪立在垫面上，双手打开与肩同宽或者略大于肩部，手臂垂直垫面双腿并拢，小腿交叉呼气保持躯干稳定，曲手肘向后向下身体靠近垫面，重复练习10个

3、肩胛骨运动-12组跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟双手臂侧平举，顺时针画圈12次然后逆时针画圈12次，感受肩胛骨的运动

4、登山俯卧撑-8组

跪立俯卧撑准备姿势依次屈手肘在垫面上然后再依次伸直手臂，重复练习8组注意保持身体的稳定，核心收紧

5、肩部练习B-12组

跪立在垫面上，双手臂向前伸展掌心朝上，曲手肘双手摸肩大臂外旋，双手臂向上举过头顶掌心超后，重复练习12组

6、虎式-12个/侧

跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽双手臂双腿垂直垫面同时将右手左脚分别向前向后伸出保持身体的稳定不要出现晃动重复练习12次，换另一侧

7、桌子式-12个

坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽双手放在身体的后侧双小腿双手臂垂直地面呼气抬髋部向上，吸气还原重复练习12次

8、触肩平板式-12次

斜板式开始，用左手去摸右肩然后还原，右手去摸左肩左右个重复练习12次

9、前屈走路-10次

山式站立，双脚分开与髋同宽呼气，前屈向下，双手放在身体的前侧用3步走到斜板式然后再用3步走回到站立前屈吸气慢慢的还原直立，重复练习10次

10、斜板式-下犬式-10组

斜板式开始，呼气坐骨向上双脚向下踩，伸直手臂，进入下犬式然后从下犬式还原到斜板动态重复练习10组

11、波比跨步-每侧8次

山式站立，双脚分开与髋同宽呼气，屈膝屈髋，双手放在身体的前侧依次将左脚右脚向后撤进入斜板式然后依次还原到起始位置重复练习8次，换另一侧