睡前五个瑜伽体式拯救失眠的你 瑜伽动作

为了获得高质量的睡眠和休息效果，你可以在睡前做几个轻柔的瑜伽体式。这几个体式在瑜伽垫上或铺了毯子的地板上就可以完成。按照以下顺序依次完成这些体式，尽可能地让自己感到舒适。

1.婴儿式

双膝跪在地板上，双脚合拢，脚心朝天，臀部坐在两脚跟上；上半身向前伸展，前额轻轻放在地上，放松身体；双臂向前伸直，掌心向下；放松1分钟，做深呼吸。

2.猫伸展

双手和双膝着地，呼气，向天花板的方向弯曲脊柱，低头，弓背，眼睛看向肚脐；吸气，腹部向地板的方向放低，背部下塌；抬头，双眼凝视前方，1次动作就完成了；做5~10次这样的动作。

3.仰卧扭转式

仰卧，双腿伸直；将左膝拉向胸部，右手放在左膝外侧；左膝向身体右侧滑动，膝盖尽可能地靠近地板；把头转向身体左侧；放松30秒钟，深呼吸；换身体另一侧做同样的动作。

4.腿靠墙式

仰卧，身体右侧靠于墙面；呼气，转动身体，小心地把双腿摆动到墙面上，双肩和头部在地面上，臀部尽可能地靠近墙面；双臂放于身体两侧，掌心向上；放松休息5分钟，做深呼吸。

5.摊尸式

仰卧，双臂和双腿伸直，掌心向上；双腿略分开，间距以感觉舒适为宜，脚趾略微朝向身体外侧；闭眼，做缓慢的深呼吸，让紧张感消失；放松休息5分钟。

完成上述这套动作后，就躺在床上，回到摊尸式，按照以下的步骤进入梦乡：

1.内心默想积极的话语，如我很放松"或我心境安逸"。

2.对身体进行扫描。把注意力集中在右脚上几秒钟，然后是右小腿、膝盖、大腿、臀部、骨盆和肚脐眼；然后把注意力集中在左脚上，重复上述过程。

3.把注意力集中在右侧躯干上，从肩膀开始，然后是上臂、前臂和手；回到肩膀处，把注意力集中在喉咙底部的锁骨上；在身体左侧重复上述过程。

4.把注意力集中在右侧面部、右鼻孔、脸颊、眼睛上，然后把注意力集中在眉心；在左侧面部重复上述过程。

5.把注意力集中在右侧身体，然后是左侧身体，之后是整个身体。

6.在用鼻孔吸气和呼吸时，关注自己的呼吸。在呼气时，从10数到1，让思绪跟随着呼吸；如果你分心了，就从10重新开始；重复倒计时过程，直到你睡着。