平板支撑的14种瑜伽练习方式 瑜伽动作

练习瑜伽时，有的同学说很枯燥，每节课的内容基本上相同；有的同学说很酷，每节课都有新花样。对于每个体式，都有不同的进入方式。以平板支撑为为例，下面这14种板式练习方式，看看你能get多少种呢？听说末尾一种对女孩子超级有效。接下来跟小编一起来看看吧。

一种：简易版1

难度系数1级，双手推沙发或者墙壁，双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘，注意保持身体一条直线

二种：简易版2

难度系数1

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起，呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂，保持身体一条直线，不要塌腰，呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行

三种：简易版3

难度系数2

在简易版本2的基础上，抬左腿向上，重复练习反侧

对于身体素质还未完全建立的伽人，可以选择练习以上的3种简易版本，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3，不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。

四种：标准版1

难度系数3

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽或并拢，呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持，呼气屈手肘向下，身体一条直线，大臂与地面平行，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数

五种：标准版2

难度系数3

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，大拇指相互贴靠，指尖相对，呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂，呼气屈手肘向下身体一条直线，手肘向外保持，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数

六种：标准版变体1

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始，将左手向上身体向上打开，骨盆与躯干转向正前方，左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方，重复练习另一侧，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数

七种：标准版变体2

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始，屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况，选择保持的时间和练习组数，重复练习另一侧

八种：标准版变体3

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始，双脚慢慢的走向双手，然后双手再慢慢的向前走到平板式

九种：标准版变体3

难度系数4

从平板支撑标准版本1开始，屈右膝靠近右侧大臂，根据自己的情况选择保持的时间和练习组数，重复练习另一侧

十种：标准版变体5

难度系数4

从平板支撑标准版本1开始，双手双脚同时向右侧走，保持或者动态练习均可，注意移动时保持身体一条直线，收紧核心

十一种：手肘支撑变体1

难度系数4

从平板支撑标准版本1开始，屈手肘，进入手肘支撑，抬左腿向上保持，或者动态左右抬腿交替练习

十二种：手肘支撑变体2

难度系数5

手肘支撑开始，身体向前移动并保持，或者进行前后移动的动态练习

十三种：手肘支撑变体3

难度系数5

跟同伴一起练习手肘支撑，保持3-5秒，拍一次手，或者进行动态的拍手练习，听说男生们超级喜欢这种练习方式

十四种：手肘支撑变体3

难度系数5

手肘支撑，将口红放在胸部的下方，给自己设定一个时间保持