能高效缓解腰酸背痛的瑜伽体式练习 瑜伽基本功

老师我腰背疼，应该练哪些瑜伽体式呢？"这几个体式就能高效缓解腰背疼痛！睡前瑜珈操今天，给大家推送一套有效预防和缓解腰背部疼痛的瑜伽序列，动作超级简单，强度也不是很大，普通大众每天都可以做。

1、简易坐侧弯

简易坐或者随意的坐姿，吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯，右手小臂压在垫面上，左手向上举过头顶，保持5-8个呼吸，换另一侧。

2、婴儿式

跪立在垫面上，双腿并拢，臀部向后坐向脚后跟，吸气延展脊柱，呼气躯干向前，前额点地，双手放在身体的两侧，注意臀部尽量靠近脚后跟，保持5-8个呼吸，吸气延展脊柱，呼气身体向右侧移，双手臂伸直延展，保持5-8个呼吸，换另一侧。

3、猫牛式

跪立在垫面上，双手双膝分开与髋同宽，手腕在肩部的正下方，膝盖在髋部的正下方，进入到四角跪姿，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组。

4、穿针引线式

猫牛式还原到四角跪姿，吸气延展脊柱，呼气右手带领胸腔向右侧打开，保持5-8个呼吸，右手向身体下方穿过，右侧肩部触地，保持5-8个呼吸，换另一侧，重复练习5-8组。

5、下犬式

从四角跪姿开始，臀部向上，伸直双腿，延展脊柱，双手臂伸展，进入下犬式，初学者可以微微屈膝，注意保持脊柱延展，保持5-8个呼吸，右手握住左小腿，保持5-8个呼吸，换另一侧，重复练习2-3组。

6、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双膝打开放在胸部的两侧，双手握住前脚掌，小腿垂直地面，保持5-8个呼吸。

7、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈右膝将右脚放在左大腿上，双手侧平举，身体向左侧扭转，右膝向下找地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。

8、倒箭式

靠墙仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙，双手侧平举，闭上眼睛，保持5-8个呼吸。

9、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部，双手放在身体的两侧，掌心朝上，闭上眼睛，保持5-8分钟。