能够灵活脊椎的瑜伽体式练习 瑜伽基本功

想让后弯体式做得更完美吗?想要更好地练习开胸体式吗?在直接进入这些练习之前，先练习如下5个阴瑜伽的体式，可以更好地帮助开肩及灵活脊柱。进入体式时一定要小心，如果感觉不适，就尽快退出，在你感觉舒适的地方保持，脊柱受伤的人比如有腰肩盘突出或者脱出的不建议练习!身边有两块瑜伽砖和一条毯子，和其它阴瑜伽体式一样，在体式中尽可能保持久的时间，这样可以达到更好的练习效果。

1、仰卧束角式

准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方一块垫高头部，如果这是一、次尝试可以将支撑的的高度放低一点如果没有问题，可以尝试如图所示的高度根据自己的身体去合理调整双腿伸直放松置于垫子或者两脚底并拢，双膝分开，深呼吸。

2、人面狮身式

俯卧在垫子上，曲双两小臂打开与肩同宽，置于头部两侧吸气，双手用力向下压，胸腔向力向上提同时双肩向后拉，双腿、脚趾伸直用力压实地面如果保持过程中觉得拉伸过度双手缓缓向前移动，直到感觉舒适为止。

3、俯卧开胸式

俯卧在垫子上，右手旁侧打开屈右肘90度，指尖指向前方让手肘和肩膀在一条直线上保持手臂不动，身体转向右侧屈双膝向前。如果想要拉伸感更强烈可以将左手放于下背部

4、下犬式变体

桌式准备，调整髋部在双膝的正上方下肢体式保持不动双手缓缓向前移动直到双小臂撑地将额头置于垫子上，通常在这个体式中背部是要保持平直的，但在开肩的练习中建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了适当调整到舒适的位置如果想要得到更好的拉伸效果也可以在双肘下垫一块瑜伽砖同时双手掌合并。

5、海豹式

俯卧在垫子上，双手掌用力向下压提胸腔向上，可以双腿置于垫子上保持这个体式，如果想要更好的拉伸也可以屈双膝，脚趾伸直指向头部的方向双肩向下向后拉。