帮你练出天鹅颈的瑜伽体式 瑜伽动作

今天小编就给大家介绍一组瑜伽体式，帮你打造优雅的天鹅颈，还可以美化背部线条、纠正圆肩驼背等体态问题。接下来跟小编一起来看看吧。

1.支撑桥式

仰卧，抬起臀部，将瑜伽砖放在骶骨下方，然后伸直双腿，全身完全放松，保持3-5分钟。

2.瑜伽砖背部支撑

坐立在垫面上，将瑜伽砖放置在背后，慢慢向后躺下，将瑜伽砖移动到背部略靠置；

肩膀放松下沉，胸腔打开上提，保持2-3分钟。

3.婴儿式变体

面向沙发或椅子跪立，双脚打开略大于髋部，脚背贴地，臀部坐向脚后跟；

双手和肩背部向前伸展，手放在高于肩膀的地方，头部和肩部慢慢沉下去，至较大限度，保持1-3分钟。

4.金刚坐式伸展

跪立在垫面上，双脚并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上；

双臂向前伸展，手臂外旋，手掌向上，手背放在地板上，保持1-2分钟；

然后伸展手腕，翻转手臂，手掌朝下，脉门朝前，放在地上，保持1-2分钟；

收回手臂，双手抱住头部后侧，下巴慢慢地找向锁骨，保持呼吸并慢慢地将颈部向侧面和背部进行拉伸。

5.牛面式颈背部伸展

直角坐姿准备，左脚在上，右脚在下，分别弯曲双膝，靠向左侧和右侧臀部边缘，膝盖叠在一起；

坐直，左手放在下腰部，另一只手放在膝盖上，延展脊柱，将右耳慢慢贴向右肩，保持1分钟，回复中位，然后将左耳慢慢贴向左肩，保持1分钟；

呼气，前屈身体向前向下，两手臂向前伸展，保持1分钟，双腿换另一侧练习。

6.牛面式侧弯伸展

接上，牛面式坐立在垫面上，双手侧平举，身体向右侧弯，把右手肘放在瑜伽砖上，用右手支撑头部，左手向上，从头部的后侧放在右臂后方，保持1分钟；

还原坐立，呼气，前屈身体向前向下，两手臂向前伸展，保持1分钟，重复练习另一侧。

7.俯卧开肩式

俯卧在垫面上，上半身抬起，双手放在身体的前侧，将左手从右手臂下方穿过并伸直，随后右手向左方延展，然后趴下，保持1分钟，双手交换练习；

俯卧在垫面上，右手掌心向后，贴靠背部的肩胛骨，左手从身体的前方绕过，从右侧肩部与右手交握，保持1分钟，换另一侧练习。

8.仰卧脊柱扭转式

仰卧，双手侧平举，屈右膝，右腿放在左大腿上，呼气身体向左扭转，双肩不要离开垫面，保持1分钟；

然后屈左膝，右手握住左脚脚背，保持1分钟，换另一侧练习。