轻松练习一字马跟劈叉的瑜伽动作 瑜伽体式

今天小编想给大家介绍一种新的方法，参考筋膜学相关的原理，利用瑜伽泡沫轴，来放松双腿前侧、后侧、内侧和外侧，以及臀部髋部，从而帮助伽人们打开髋部延展双腿，轻松的get一字马&劈叉，一起来试试这些瑜伽动作吧。

为了检验练习的效果，伽人们可以在练习前，先做一个一字马&劈叉，看看自己的幅度，练习完之后再做同样的动作，进行对比。

1、大腿前侧

俯卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿的前侧，双双手肘支撑在垫面上，收紧核心，利用身体的力量，前后滚动20-30次，直到大腿前侧放松

2、小腿前侧

跪立在垫面上，将泡沫轴放在左小腿的前侧，收紧核心，前后滚动20-30次，直到小腿前侧放松

3、小腿后侧

坐立在垫面上，将泡沫轴放在小腿的后侧，双手放在身体的两侧，慢慢的抬起臀部，前后滚动20-30次，直到小腿后侧放松

4、大腿后侧

同样的动作，将泡沫轴放在大腿后侧，前后滚动20-30次，直到大腿后侧放松

5、臀部后侧

坐立在泡沫轴上，屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面，将右小腿放在左大腿上，左手放在右小腿上或者身后，前后缓慢而有控制的滚动20-30次，直到臀部彻底放松

6、小腿外侧

将泡沫轴放在小腿的外侧，右侧卧在垫面上，手肘支撑垫面，将左脚放在右大腿的前侧辅助支撑，慢慢的上下滚动小腿旁侧20-30次，直到小腿外侧放松，换另一侧

7、大腿髋部外侧

同样的动作，将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部，上下滚动20-30次，直到大腿外侧及髋部外侧完全放松，换另一侧

8、大腿内侧

俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面，屈左膝向外打开（趴青蛙的动作），将泡沫轴放在大腿的内侧，滚动大腿的内侧20-30次，直到大腿内侧完全的放松，换另一侧

9、髋部&腹股沟

保持同样的动作，将泡沫轴放在右大腿髋部前侧，以及腹股沟的位置，慢慢的滚动20-3次，直到完全放松，换另一