练习翘臀的瑜伽体式 瑜伽动作

不管是男性还是女性，都希望拥有丰满性感的翘臀，但是，那么多翘臀的方法，该用哪一种呢？其实想要快速科学的翘臀，并不难，但前提是你需要先了解臀部肌肉解剖，然后再有针对性的瑜伽科学有效的练习。

我们都知道臀部的三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。按照常理来说，想要翘臀，练习臀部的这三块肌肉就好了。当然，它们对臀部的贡献率也是呈大中小梯度的。

因为臀大肌的贡献率较大，所以现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，但如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘性感有型。

那么瑜伽练习中，有哪些练习可以锻炼到臀部的这三块肌肉呢？我们一起来看看：

1、目标肌肉：臀大肌

臀大肌是臀部肌群中较大、力量较强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌。

瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿前屈伸展式、幻椅式、虎式等。

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臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。

瑜伽体式中加强臀中肌的有：树式、鸟王式、半月式、侧板式等。

3、目标肌肉：臀小肌

臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌，主要是协助臀中肌作用的协同肌。

锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：反斜板式、桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。