晨练瑜伽序列分享 瑜伽初学者

春天到了，天气渐渐暖和，很多伽人们都已经开始恢复晨练了，今天给大家推荐一套简单的晨练瑜伽序列，适合瑜伽初者每天练习，一起来看看吧：

1-3、山式祈祷-站立前屈-幻椅式

山式站立，双手合十放于胸前吸气延展脊柱，呼气放松双肩保持20-30秒吸气双手向上举过头顶呼气躯干向前向下双手放在身体的前侧保持20-30秒屈双膝，躯干慢慢的向上伸直手臂，进入幻椅式保持20-30秒4-6

下犬式-上犬式-弓式

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在胸腔的两侧呼气臀部向上，伸直双腿延展躯干，伸直手臂，保持20-30秒呼气，身体向前穿越双腿抬离地面，伸直手臂注意不要耸肩，保持20-30秒俯卧在垫面上，屈双膝双手向后抓住脚踝呼气小腿向后向上带领身体向后向上保持20-30秒7-8

束角式-双角式

坐立在垫面上，双脚并拢吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手握住前脚掌，保持20-30秒站立，双脚打开适当的距离吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手抓住双脚的前脚掌保持20-30秒9-10

战士2式-三角扭转式

山式站立，双脚打开大于一腿长的距离转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓双手侧平举，呼气屈左膝向下90度保持20-30秒，换另一侧山式站立，双脚打开小于一腿长的距离转左脚指向正前方，右脚向外60度躯干朝向正左方，吸气延展脊柱呼气躯干向前向下来到与地面平行身体向左扭转，保持20-30秒，换另一侧11-13、排气式-猫牛式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双手抱住小腿的前侧保持20-30秒跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背注意一节一节的延展脊柱重复练习5-8组